你是否發現，每天三餐吃得不算鹹，血壓卻總是忽高忽低？很多高血壓患者常忽略的一點是，主食的選擇對血壓控制有關鍵影響。白飯、白麵包、白麵條這些精製澱粉雖然看似清淡，實際上升糖指數高，會迅速刺激胰島素分泌與交感神經活性，間接導致血壓上升。根據《Cereal Foods World》在2016年的研究指出，高升糖指數的精製澱粉與代謝症候群和高血壓風險密切相關，相反地，富含纖維的全穀類如藜麥與糙米則可降低血壓與心血管風險【Jones et al., 2016】。這代表「主食吃錯」可能是你血壓降不下來的根本原因之一。若要長期穩壓，應從「換掉主食」開始，選擇對血壓友善的天然穀類，為健康打下第一道防線。
換掉白飯，為什麼血壓就能更穩？
很多人會問：「白飯只是單純的澱粉，怎麼會讓血壓不穩？」原因在於，白飯是精製碳水，缺乏膳食纖維與礦物質，會快速進入血液造成血糖急升，進而刺激胰島素分泌與水鈉滯留，導致血壓短時間內上升。相對地，全穀類如藜麥與糙米富含鉀、鎂與膳食纖維，可促進血管放鬆、排鈉與降低胰島素阻抗。根據《The Journal of Nutrition》在2016年的隨機對照研究顯示，每日攝取全穀類可使舒張壓顯著降低約5.8 mmHg，比起精製穀類（僅-1.6 mmHg）效果更明顯【Kirwan et al., 2016】。這也說明，調整主食不只是飲食習慣改變，更是生理層面對血管的直接保護。
實證主食TOP3：藜麥、糙米、地瓜怎麼吃最有效？
根據《FASEB Journal》2014年的研究指出，全穀類比起精製澱粉能有效降低舒張壓與脈壓，對心血管有正向影響【Kirwan et al., 2014】。再加上《Nutrients》2020年的日本研究也發現，攝取全穀類頻率較高者其高血壓風險顯著下降（OR=0.36），顯示對亞洲族群同樣具有保護效益【Kashino et al., 2020】。
- 藜麥：高鉀、高鎂又富含植物蛋白，升糖速度慢，適合與高蛋白食物如鮭魚、雞胸肉搭配。
- 糙米：比白米耐嚼，有助於延長消化時間、穩定血糖，搭配菠菜或海帶可提升鉀攝取。
- 地瓜：天然甜味背後蘊含高鉀與膳食纖維，適合取代早餐麵包或作為小點，能幫助排鈉、減少水腫。
舉例來說，一份「藜麥飯＋清蒸鮭魚＋菠菜」的午餐組合，就能同時補充蛋白、鉀與抗氧化物，達到控鈉、抗發炎與穩壓三重功效。這樣的餐盤不僅營養密度高，也不容易造成血糖與血壓劇烈波動。
不只換主食，更是啟動健康生活的第一步
雖然很多人一開始會對藜麥、糙米等全穀食物感到不習慣，但這正是建立「長期穩壓體質」的第一步。研究指出，全穀類飲食除改善血壓，也有助於降低C-反應蛋白（CRP）、總膽固醇與LDL膽固醇，有效減緩血管發炎與硬化的風險【Marshall et al., 2020】【Sanders et al., 2021】。簡單說，換對主食不只是血壓管理，更是全身抗發炎、抗老化的策略之一。
此外，許多營養師也建議搭配地中海式飲食，利用橄欖油、堅果與深綠蔬菜強化整體抗氧化力。搭配使用高纖膳食素材如鷹嘴豆、糙薏仁等，除了增加飽足感，也能改善腸道菌相，進一步穩定代謝與壓力荷爾蒙水平，對高血壓患者尤為重要。
如果你曾經困擾於「控制鹽分也無法降壓」，不妨試著先從餐桌上的主食下手。今天開始，讓藜麥、糙米與地瓜走進你的一餐，為穩定血壓鋪設更健康的日常基礎。
📌 10 大高血壓患者適合的主食替代品
1️⃣ 藜麥（Quinoa）
👉 原因： 藜麥富含鉀、鎂與膳食纖維，能幫助血管放鬆、降低血壓，且蛋白質含量高，可延緩血糖上升，減少血壓波動。
2️⃣ 糙米（Brown Rice）
👉 原因： 糙米比白米富含更多膳食纖維與維生素B群，能幫助穩定血糖，減少胰島素阻抗，避免血壓飆升。
3️⃣ 地瓜（Sweet Potato）
👉 原因： 地瓜含有豐富的鉀，能幫助排鈉、減少水腫，並提供穩定能量，避免餐後血糖劇烈波動，對高血壓患者非常友善。
4️⃣ 燕麥（Oats）
👉 原因： 燕麥中的β-葡聚醣（Beta-Glucan）能降低壞膽固醇（LDL），幫助血管健康，並且富含鎂，有助於穩定血壓。
5️⃣ 鷹嘴豆（Chickpeas）
👉 原因： 鷹嘴豆含有鉀、鎂與膳食纖維，能幫助調節血壓，減少血管阻力，且低升糖指數（GI），不易引起血糖波動。
6️⃣ 薏仁（Job’s Tears, Barley）
👉 原因： 薏仁富含可溶性纖維，能幫助降低膽固醇，減少血管阻塞風險，且鎂含量高，可促進血管舒張，穩定血壓。
7️⃣ 糙薏仁（Hulless Barley）
👉 原因： 糙薏仁比一般薏仁含有更完整的膳食纖維，可幫助改善血管彈性，減少血壓波動，並且有利於腸道健康。
8️⃣ 全麥麵包（Whole Wheat Bread）
👉 原因： 全麥麵包比白麵包含有更多膳食纖維與礦物質，能幫助穩定血糖，減少胰島素阻抗對血壓的影響，並提供更持久的能量。
9️⃣ 南瓜（Pumpkin）
👉 原因： 南瓜富含鉀、鎂與抗氧化物，有助於降低血壓與減少血管發炎，且纖維含量高，可促進腸道健康，降低心血管疾病風險。
🔟 黑米（Black Rice）
👉 原因： 黑米含有花青素（Anthocyanins），具有強效抗氧化作用，能幫助保護血管，降低血壓，且富含鎂與鐵，可促進血液循環。
這 10 種主食替代品，能幫助降低血壓、改善血管健康，建議高血壓患者日常飲食中適量攝取，讓血壓更穩定，遠離心血管疾病風險！💖✨
📚 參考文獻
1. Jones, J. M. et al. (2016). Carbohydrates, grains, and whole grains and disease prevention. Cereal Foods World. https://knowledgecenter.cimmyt.org/cgi-bin/koha/opac-detail.pl?biblionumber=58845
2. Kirwan, J. P. et al. (2016). A Whole-Grain Diet Reduces Cardiovascular Risk Factors. The Journal of Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27798329/
3. Kirwan, J. P. et al. (2014). A whole grain diet reduces blood pressure. The FASEB Journal. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27798329/
4. Kashino, I. et al. (2020). Prospective Association between Whole Grain Consumption and Hypertension. Nutrients. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32224906/
5. Marshall, S. et al. (2020). The effect of replacing refined grains with whole grains. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32933853/
6. Sanders, L. M. et al. (2021). Whole grain improves glycemia and insulinemia. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34930065/
