你是否經歷過這樣的情況：早上踏上體重計，數字完全沒變，甚至比昨天還重一點？明明飲食運動都照著做，體重卻卡關好幾週，開始懷疑自己是不是做錯了什麼。其實，這不是你的錯，而是你進入了減重過程中最常見、也最令人沮喪的一關──減重停滯期（Weight Loss Plateau）。
根據《The American Journal of Clinical Nutrition》在2014年的研究顯示，體重停滯的主要原因，並不完全是代謝下降，而是飲食遵從度在不自覺中下降。換句話說，你以為自己還在努力控制熱量，其實身體早已悄悄適應了你現在的節奏【Hall et al., 2014】。
體重不降的背後，往往是身體為了「生存」所進行的保護性調整。根據《Obesity》2023年文獻指出，無論是飲食控制、使用GLP-1藥物，甚至是接受減重手術，都會在一段時間後出現體重停滯的現象。這表示，平台期並不是你做錯了，而是每個人必經的過程【Polidori et al., 2023】。
更令人驚訝的是，《Obesity》2016年的研究指出，每減去 1 公斤體重，人體的食慾會平均上升 100 大卡/天。這是一種來自本能的生理反撲，目的在於維持能量儲備、防止「過度瘦身」帶來的風險【Sumithran et al., 2016】。
這也解釋了為什麼你明明沒有暴飲暴食，卻開始變得更容易餓、更容易胖，因為你的身體正在「偷偷對抗減重」！
那麼，要如何打破這個無形的減重瓶頸？根據《Nutrients》2021年的整合研究指出，有效減重的關鍵，不在於吃更少，而在於飲食結構與生活習慣的持續調整。包含蛋白質比例調整、NEAT（日常活動量）提升、壓力與睡眠管理等多方面同步進行，才能讓身體重新燃燒脂肪【Hall et al., 2021】。
以飲食為例，許多人會不小心吃進太少熱量，反而讓身體進入「節能保護模式」。根據《AJCN》2022年研究，熱量限制雖有助於初期減重，但長期下來會降低基礎代謝率（BMR），進而形成停滯【Most et al., 2022】。因此，專家建議改採「間歇性熱量循環」策略──每2～3週安排1～2天略增熱量，讓身體知道「不是在挨餓」，進而提高代謝反應。
除了飲食，NEAT 也是破除平台期的關鍵。NEAT 是指非運動性的熱量消耗，像是走樓梯、做家務、站著工作等看似微不足道的活動，但其實這些行為的熱量總和，可能比你每天的運動還高！
《Obesity》2022年研究指出，將日常 NEAT 提升 20%，即可顯著拉高整日總能量消耗，對於體重控制與維持減重成果具有長期效益【Wing et al., 2022】。你可以試著設定計步器目標、每30分鐘起身走動、邊聽會議邊站立走路等方式，讓身體「默默燃脂」。
另一項常被忽略的因素是──睡眠與壓力管理。根據《Obesity》2022年研究，睡眠不足與慢性壓力都會導致皮質醇上升，進而影響瘦體素與飢餓素的平衡，讓你更容易餓、更難瘦下來【Wing et al., 2022】。因此，每天確保7小時以上的深層睡眠、學習放鬆與冥想，也是突破停滯期不可或缺的一環。
📌「體重停滯不動？破解『減重卡關』的 10 個方法！」
你是不是已經努力運動、控制飲食，但體重還是不動？😨
甚至還有反彈的跡象，讓你懷疑是不是減肥失敗了？
放心，你不是唯一遇到這個問題的人！
體重停滯期（Plateau）是減重過程中的自然現象，只要方法對了，一定能突破！💪
今天就來告訴你破解體重停滯期的 10 個方法，幫助你打破卡關、繼續向前！🚀
📍 1️⃣ 重新檢視熱量攝取，可能吃得「太少」
👉 熱量赤字太大，身體會降低代謝，保護脂肪！
🔹 長期吃太少，反而讓身體進入「生存模式」，減緩燃脂效率
🔹 重新計算 TDEE（總能量消耗），確保熱量赤字在 300-500 大卡內
🚨 不是吃越少就會瘦，太低熱量只會讓身體更抗拒減重！
📍 2️⃣ 調整營養比例，不只看熱量
👉 熱量控制之外，營養素的分配同樣重要！
🔹 蛋白質夠嗎？（每天至少 1.2-2g/kg 體重）
🔹 碳水來源健康嗎？（低GI碳水，如糙米、藜麥）
🔹 好脂肪足夠嗎？（橄欖油、堅果、酪梨，幫助穩定激素）
🚨 單純吃少，營養不均衡，減脂效果會越來越差！
📍 3️⃣ 增加 NEAT（日常活動量），讓身體多消耗
👉 你的活動量可能遠比你想像的低！
🔹 每天多站立、多走動（能量消耗比坐著高 2 倍！）
🔹 養成多走樓梯、步行、做家務的習慣
🚨 減肥不只是靠運動，提升 NEAT，燃脂效果加倍！
📍 4️⃣ 增加「間歇性熱量循環」，不讓身體適應
👉 長期熱量赤字，身體會適應，降低消耗！
🔹 每 2-3 週提高熱量攝取 1-2 天（TDEE 水準），避免代謝下降
🔹 這不是「暴食」，而是讓身體知道「不需要節能」
🚨 減重一段時間後，適度提高熱量，反而能突破停滯期！
📍 5️⃣ 變換運動方式，不讓身體習慣
👉 如果每天運動都一樣，身體適應了，效果會下降！
🔹 增加重量訓練，提高基礎代謝（BMR）
🔹 混合有氧運動（間歇訓練 HIIT + 中低強度 LISS）
🔹 挑戰不同運動模式（例如：瑜珈、游泳、跳繩）
🚨 身體需要「新刺激」，才能繼續燃脂！
📍 6️⃣ 睡眠不足 = 減重停滯的隱形殺手
👉 睡眠不足 = 瘦體素下降、飢餓素上升，導致你更容易餓！
🔹 每天至少 7 小時睡眠，讓身體正常代謝脂肪
🔹 睡前避免使用 3C 產品，減少藍光影響褪黑激素
🚨 熬夜會影響瘦身效果，讓脂肪更難燃燒！
📍 7️⃣ 水喝不夠，代謝會變慢
👉 水分攝取不足，影響新陳代謝與脂肪分解！
🔹 每天喝足體重（kg）x 30-40ml 的水（例如 60kg = 1.8-2.4L）
🔹 避免含糖飲料、酒精，會影響血糖穩定
🚨 水分不足，身體會囤積水分，造成假性發胖！
📍 8️⃣ 調整心態，別讓體重計綁架你
👉 體重停滯 ≠ 沒進步，肌肉增加 & 體脂下降，數字不一定會動！
🔹 多觀察體脂率、腰圍變化、鏡子裡的自己
🔹 減重 ≠ 減肌，最重要的是「體態的改善」
🚨 只看體重數字，會讓你錯過真正的進步！
📍 9️⃣ 控制壓力，降低皮質醇
👉 壓力過大，皮質醇升高，容易囤積腹部脂肪！
🔹 每天做 10 分鐘深呼吸 / 冥想，降低壓力
🔹 多攝取鎂（堅果、深綠色蔬菜），有助於穩定神經
🚨 壓力越大，減脂越難！學會放鬆，才能真正瘦下來！
📍 🔟 不要放棄！給身體時間適應
👉 體重停滯 ≠ 減肥失敗，這是正常的生理反應！
🔹 不要因為體重沒變，就放棄運動或暴食
🔹 記錄你的身形變化、穿衣服的感受，而不是只看數字
🚨 減肥是長期戰，成功的人，都能堅持度過停滯期！
📌 體重停滯期突破 1 日飲食建議 🍽️
🍳 早餐：水煮蛋 + 無糖豆漿 + 全麥吐司
🥗 午餐：烤雞胸 + 糙米飯 + 橄欖油炒蔬菜
🥘 晚餐：燉豆類 + 烤魚 + 地瓜
🎯「體重停滯期是減肥成功前的最後一道關卡！」
❌ 少吃少動 → 降低代謝，停滯更久！
❌ 過度運動 → 身體壓力大，效果反而變差！
✅ 聰明調整飲食 + 改變運動模式 = 突破卡關！
📚 參考文獻
1. Hall, K.D., et al. (2014). Effect of dietary adherence on the body weight plateau. The American Journal of Clinical Nutrition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135489/
2. Polidori, D., et al. (2023). Physiology of the Weight Loss Plateau. Obesity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10705578/
3. Sumithran, P., et al. (2016). Appetite counter-regulation in weight loss. Obesity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5108589/
4. Most, J., et al. (2022). Impact of calorie restriction on metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9036397/
5. Hall, K.D., et al. (2021). Optimal diet strategies. Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/
6. Wing, R.R., et al. (2022). Behavioral interventions in long-term weight loss. Obesity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9662257/
