PMS 每月來襲好崩潰？維生素 B 群能幫妳緩解不適！
你是否每個月總有幾天，莫名暴躁、焦慮、疲憊，甚至連經痛都來湊熱鬧？
如果這些症狀在月經前發生，那很可能是「經前症候群（PMS, Premenstrual Syndrome）」在作祟！
更糟的是，PMS 可能不只是影響妳的身體，還會影響心情，甚至讓妳與身邊的人產生摩擦！
難道我們只能默默忍受這些不適嗎？幸好，科學研究發現，維生素 B 群可能是一個簡單又有效的緩解方式！ 今天就來深入探討這些研究，看看維生素 B 群如何幫助妳改善 PMS！
PMS 的常見症狀有哪些？
PMS 可影響身體與心理，常見症狀包括：
身體症狀：經痛、頭痛、乳房脹痛、腸胃不適、疲倦、浮腫
心理症狀：焦慮、易怒、情緒低落、注意力不集中、失眠
這些症狀通常發生在月經前 7-10 天，並在月經來潮後逐漸緩解。根據研究，大約75% 的女性都有 PMS 的困擾，而其中 5-8% 的女性會有更嚴重的「經前不悅症（PMDD, Premenstrual Dysphoric Disorder）」！
那麼，PMS 為什麼會發生？主要與荷爾蒙變化、血清素（serotonin）濃度、營養缺乏有關。而維生素 B 群，正好能幫助調節這些因素！
維生素 B 群如何幫助緩解 PMS？
1. 維生素 B1（硫胺素）：
幫助穩定神經、減少焦慮與經痛
你是否在月經前特別容易焦慮、暴躁？
研究顯示，每日補充 100mg 維生素 B1，能減少 35% 的 PMS 心理症狀（如焦慮、情緒波動），並降低 21% 的身體不適（如經痛、疲勞）（Global Journal of Health Science, 2014）。
B1 主要作用：
幫助能量代謝，減少疲勞與無力感
穩定神經傳導，減少 PMS 相關的焦慮與煩躁感
與鈣一起補充效果更佳，能進一步減少經痛與頭痛（International Journal of Pediatrics, 2016）
如何從飲食補充 B1？
可以從 糙米、全穀類、豬肉、豆類、堅果 等食物獲取，但如果飲食攝取不足，也可以考慮營養補充劑。
2. 維生素 B6（吡哆醇）：
平衡荷爾蒙、減少情緒波動與經痛
如果 PMS 讓妳變得暴躁易怒，甚至陷入憂鬱情緒，那 B6 可能是妳的救星！
研究發現，每日補充 50-100mg 維生素 B6，可顯著降低 PMS 相關的焦慮、情緒不穩、頭痛與經痛（European Psychiatry, 2016）。此外，B6 也是製造「快樂荷爾蒙」血清素（serotonin）的重要元素，能幫助穩定心情，避免 PMS 期間的負面情緒！ B6 主要作用：
增加血清素，減少 PMS 期間的焦慮與情緒低落
幫助荷爾蒙平衡，減少經痛與水腫
可搭配鎂一起補充，幫助放鬆神經、減少經前緊張（JACM, 2020） 如何從飲食補充 B6？
可從 香蕉、馬鈴薯、雞肉、魚類、堅果 中攝取，或透過 B6 營養補充品來補足。 3. 綜合維生素 B 群：
全面改善 PMS，不再當情緒炸彈！
如果你發現單補 B1 或 B6 效果不明顯，試試維生素 B 群綜合補充吧！
研究顯示，補充完整的 B 群（包含 B1、B2、B6、B12、葉酸等）有助於減少 PMS 的整體症狀，特別是改善情緒與疲勞（Nursing Update, 2019）。這是因為 B 群能幫助神經傳導，提升血清素，進一步減少 PMS 相關的不適。
此外，另一項研究發現，綜合維生素 B 群＋礦物質補充（如鎂、鈣、鋅），對嚴重 PMS（PMDD）患者的效果優於單獨補充 B6（JACM, 2020）。 如何補充？
平時多攝取 深綠色蔬菜、全穀類、蛋、乳製品
可選擇 B 群綜合維生素補充劑，確保每日攝取足夠
服用 B 群前，這些重點要注意！
B6 長期高劑量（>200mg/天）可能影響神經系統，建議適量補充 B1 + 鈣的搭配可幫助 PMS 緩解，但鈣攝取量應適中，避免影響其他礦物質吸收 若同時補充 B 群與鎂，能進一步穩定神經與減少經痛 總結如何用 B 群對抗 PMS？ B1（100mg/天） 減少 PMS 焦慮、經痛、疲勞 B6（50-100mg/天） 平衡荷爾蒙、減少情緒不穩與頭痛 B1+鈣 雙重補充，減少身體與心理不適 B 群綜合補充 幫助神經傳導，全面改善 PMS
PMS 雖然討厭，但我們可以透過營養補充來對抗它！
妳有經前症候群的困擾嗎？有試過 B 群補充嗎？歡迎留言分享妳的經驗，一起幫助更多女性擺脫 PMS！
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