貝兒營養管家. 爸媽擔心糖尿病？這 3 種天然食物幫助穩定血糖、改善胰島素阻抗

隨著年齡增長，越來越多長輩面臨血糖不穩的問題。你是否也發現爸媽的健康檢查報告上，糖化血色素（HbA1c）悄悄升高，甚至被醫師提醒是「糖尿病前期」？許多子女疑惑：「爸媽不愛吃甜食，怎麼血糖還這麼高？」其實，糖尿病並不只是因為「吃太多糖」，而是一種與腸道、發炎、飲食習慣密切相關的慢性代謝性疾病。

根據《Molecular Nutrition & Food Research》在2024年的研究指出，導致胰島素阻抗加劇的關鍵原因之一是腸道菌相失衡與膳食纖維攝取不足。當腸道中的壞菌增生、益菌減少時，會釋放大量炎性物質，影響胰島素的作用效率，讓血糖調節變得困難。這就是為什麼有些人即使飲食看似清淡，但若攝取過多精製澱粉（如白米、白麵包）、缺乏蔬果和全穀，這些食物缺乏膳食纖維，容易引起血糖的快速上升和下降，進而導致飯後疲倦等症狀。此外，腸道菌群失衡還可能導致夜間頻繁如廁，影響睡眠品質。

日常飲食，是爸媽控糖成功的關鍵

要穩定血糖，最根本的策略不是讓爸媽「少吃」，而是「吃對」。

透過調整飲食內容，加入富含水溶性膳食纖維與抗發炎成分的天然食物，就能幫助降低胰島素阻抗、穩定餐後血糖，同時提升整體代謝力。

而水溶性纖維能夠在腸道中形成凝膠狀物質，減緩食物的消化和葡萄糖的吸收，從而避免血糖的快速上升。此外，水溶性纖維還能促進有益菌的生長，改善腸道菌群結構，減少發炎反應，進而提高胰島素的敏感性。

有3 種研究證實的天然控糖食物，不僅營養價值高，製作也簡單，適合每天納入爸媽的三餐中，從根本幫助他們遠離糖尿病風險。

1️⃣ 早餐推薦：黑木耳燕麥糊 🍲

黑木耳與燕麥的組合，不僅低升糖，還能有效改善腸道菌相、減緩血糖上升速度。黑木耳富含天然膠質與可溶性膳食纖維，可促進腸道益菌生長，並改善排便習慣。對許多便秘、腸道吸收不佳的長者來說，是非常溫和且友善的食材。

燕麥則含有β-葡聚醣（Beta-glucan），能延緩醣類消化與吸收，幫助穩定血糖。根據《British Journal of Nutrition》2024年的研究，β-葡聚醣每日攝取達3g以上，有助於降低胰島素阻抗，並減少體內發炎指數，是糖尿病預防與控制的有力營養素。

此外，這道早餐製作簡單，僅需黑木耳露與燕麥加水燉煮成糊狀，加入少許豆漿調味即可。不論牙口好壞都適合食用，既溫潤好入口，又能提升飽足感。

2️⃣ 午餐推薦：藜麥飯、黑木耳芹菜肉絲 + 豆漿燉白菜 🥗

藜麥作為低GI全穀之一，不僅富含蛋白質，還含有鎂、鉀與膳食纖維，有助於提升胰島素敏感性、減緩葡萄糖吸收速度。搭配黑木耳，可以進一步強化腸道益菌的養分來源，促進短鏈脂肪酸（SCFA）生成，對穩定血糖非常有幫助。

豆漿則是高品質植物性蛋白與大豆異黃酮的良好來源，尤其對更年期後女性的代謝平衡、骨骼保健與心血管功能特別有益。根據《Journal of Nutrition》2018年研究，豆類食品的膳食纖維能夠提升胰島素敏感性，幫助血糖波動更平穩。

建議將藜麥加入飯中，炒肉絲可以添加黑木耳，並且搭配燉煮過的白菜與豆漿湯，不僅口感豐富，也能補足長者常見的蛋白與鈣質不足。

3️⃣ 下午茶推薦：無糖抹茶豆漿 + 奇亞籽 🍵

不少長者有午後精神不濟、昏沉的情況，此時來杯抹茶豆漿不但能提神，還可穩定餐後血糖。抹茶含有豐富茶多酚與兒茶素，具有抗氧化、抗發炎的效果；豆漿提供優質植物性蛋白，有助維持血糖穩定與肌肉代謝。

加入奇亞籽更能強化飽足感與腸道健康。奇亞籽富含水溶性纖維與Omega-3脂肪酸，可幫助減少餐後血糖快速上升。根據《Acta Diabetologica》在2021年的研究顯示，攝取足量水溶性膳食纖維，有助於短鏈脂肪酸(SCFA)的產生與葡萄糖代謝的改善，間接降低胰島素阻抗。

做法簡單：將無糖豆漿與抹茶粉攪拌均勻，加上1湯匙奇亞籽後靜置5分鐘即可飲用，或冷藏製成果凍狀也別有風味。

讓爸媽從餐桌開始，穩定血糖就是養生第一步！

糖尿病的控制不僅僅依賴藥物，飲食的調整才是真正的關鍵。多數長者並非暴飲暴食，而是長期攝取錯誤的碳水來源、缺乏膳食纖維，導致胰島素阻抗增加。只要從每日三餐開始，加入富含β-葡聚醣、茶多酚、膳食纖維與植物性蛋白的天然食物，就能慢慢改善代謝環境。

幫爸媽準備「抗糖餐」不需要大費周章，簡單的黑木耳燕麥糊、藜麥豆腐便當與奇亞籽豆乳，就能改變他們的血糖命運。控制血糖不代表放棄美味，而是選擇更有營養價值的搭配。從今天起，一點一滴地改變飲食習慣，就是給爸媽最實際的健康禮物。

✅ 【讓血糖更穩定的 10 種天然食物清單】

1️⃣ 黑木耳燕麥糊

食材：黑木耳乾 10g、燕麥 2湯匙、水 300ml

作法：黑木耳泡發煮軟，與燕麥一同小火熬煮至濃稠

原因：黑木耳含天然多醣體，能調節腸道菌群；燕麥富含 β-葡聚醣，有效降低餐後血糖上升速度。

2️⃣ 藜麥炒黑木耳

食材：熟藜麥 1碗、黑木耳 20g、蒜末、橄欖油

作法：黑木耳切絲炒香，加入熟藜麥拌炒

原因：藜麥是低GI全穀，富含蛋白質與鎂，有助於提升胰島素敏感性；黑木耳幫助穩定血糖。

3️⃣ 抹茶奇亞籽豆乳飲

食材：無糖豆乳 250ml、奇亞籽 1湯匙、抹茶粉 1/2茶匙

作法：豆乳加抹茶粉攪拌均勻，加入奇亞籽泡10分鐘

原因：抹茶含抗氧化兒茶素，豆乳富含植物雌激素，奇亞籽的膳食纖維能延緩糖吸收。

4️⃣ 秋葵蓮藕湯

食材：秋葵 5根、蓮藕 50g、柴魚高湯

作法：蓮藕切片與秋葵燉煮，清淡調味

原因：秋葵含天然黏液，有助延緩醣類吸收，蓮藕含抗性澱粉，提升腸道益菌。

5️⃣ 南瓜豆腐味噌煮

食材：南瓜 100g、嫩豆腐半塊、味噌1小匙

作法：南瓜與豆腐一同燉煮，加味噌調味

原因：南瓜富含β-胡蘿蔔素與纖維，豆腐為低升糖指數的植物性蛋白。

6️⃣ 酪梨堅果全麥吐司

食材：全麥吐司 1片、酪梨泥 2湯匙、核桃碎

作法：塗上酪梨泥撒核桃碎，冷食

原因：酪梨富含不飽和脂肪酸，幫助穩定血糖；核桃提供Omega-3，抗發炎、護血管。

7️⃣ 白木耳紅棗蓮子湯

食材：白木耳 10g、紅棗 4顆、蓮子 10顆

作法：全部食材小火燉煮1小時

原因：白木耳含水溶性纖維，有助穩定餐後血糖；紅棗與蓮子提升免疫、調養氣血。

8️⃣ 紫菜豆腐海帶湯

食材：嫩豆腐、紫菜、海帶、薑絲

作法：全部食材以水燉煮即可

原因：紫菜與海帶含豐富膳食纖維與碘，幫助代謝，豆腐為優質蛋白來源。

9️⃣ 紅藜糙米飯

食材：紅藜 2湯匙、糙米 1杯

作法：與一般煮飯方式一起烹煮即可

原因：紅藜與糙米皆為低GI穀物，富含鉀、鎂與膳食纖維，有助穩定血糖並延緩消化。

🔟 無糖地瓜豆乳布丁

食材：地瓜泥 100g、無糖豆乳 200ml、吉利丁粉 1小匙

作法：混合後冷藏成布丁狀

原因：地瓜含抗性澱粉、穩定升糖；豆乳提供植物蛋白與異黃酮，幫助降血糖與抗發炎。

📌 搭配建議：

✅ 早餐：黑木耳燕麥糊 + 抹茶奇亞籽豆乳
✅ 午餐：藜麥黑木耳炒菜 + 紫菜豆腐海帶湯
✅ 下午點心：無糖地瓜豆乳布丁 + 核桃 3 顆
✅ 晚餐：秋葵蓮藕湯 + 紅藜糙米飯 + 南瓜豆腐味噌煮

📣 給子女的提醒：

爸媽的血糖控制不只是「不吃糖」，而是要從改善「腸道健康 + 飲食選擇」開始！

📩 讓爸媽吃得安心、血糖更穩定，健康不再靠吃藥💊！

📚 參考文獻

1. Ojo, O. et al. (2020). Dietary fibre, gut microbiota dysbiosis and type 2 diabetes. Proceedings of The 1st International Electronic Conference on Nutrients.

https://www.mdpi.com/2504-3900/61/1/28

2. Cronin, O. et al. (2024). Yeast β-glucan supplementation lowers insulin resistance. British Journal of Nutrition.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39439317/

3. Chang, H. et al. (2024). Gut Microbiota in Patients with Prediabetes. Nutrients.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38674796/

4. Gopal, S. et al. (2024). Diet, Gut Microbiota, and Insulin Resistance. Molecular Nutrition & Food Research.

https://www.mdpi.com/2072-6643/5/3/829

5. Weickert, M.O. & Pfeiffer, A.F.H. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance. The Journal of Nutrition.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378044/

6. Salamone, D. et al. (2021). Gut microbiota, SCFA and type 2 diabetes. Acta Diabetologica.

https://link.springer.com/article/10.1007/s00592-021-01727-5