心機飲食，無憂睡眠

諮詢時，常遇到晚睡的學員跟我抱怨說，營養師，我飲食都有按照您的建議執行，每個禮拜也都運動3天，為什麼還是瘦得很慢呢? 其實，可能因為睡眠時數不足、品質差，造成生長激素及瘦體素分泌不足，當然就瘦得慢了。

而培養好的睡眠品質，除了睡眠時間要計算好外，有心機的安排每一餐飲食也是很重要的，千萬不能等到睡不著了才開始焦慮，一起來看看三餐和睡前的緊急補充怎麼吃吧👀

充足睡眠，徹底修復🩹

由於睡眠常常是我們日常中最容易被犧牲的一件事，因此常常熬夜或精神壓力過大造成失眠，除了造成隔天的精神狀態不濟、工作效率差外，長期下來也容易引發慢性疾病等問題。一個品質好的睡眠，不僅可以提升新陳代謝速率、分泌瘦體素、避免產生過多飢餓感，也可以在有降低血壓、穩定血糖、增強免疫、提升專注力，甚至穩固記憶力等好處。建議固定上床時間養成習慣，若有工作應該在隔天早上提早起床，精神狀況較佳的狀態下進行，會比熬夜工作更事半功倍。

對成人來說，10點上床睡覺真的有些困難，建議大家至少11點要上床就寢，睡眠時間最好是週期90分鐘的倍數，一般建議4至6個睡眠週期相等於6至9個小時的睡眠時間。一般成年人應有7至9小時的睡眠時間，就能讓身體有足夠的休息時間，以幫助肌肉和組織的修復、學習、記憶和身體整體的機能恢復。

例如12:00睡，想在睡眠週期結束後醒來，可以有以下幾個起床時間：⏰6:00 AM、7:30 AM、9:00 AM；或是我們可以反推回去，例如想在6:30起床 那麼入睡的時間要在11:00 PM、0:30 AM就睡著，扣掉可能還需要翻來覆去0.5小時，所以要在10:30 PM、0:00 AM上床睡覺。

因此建議固定上床時間，養成習慣，若有工作或其他的工作，應該在隔天早上提早起床，在精神狀況較佳的狀態下進行，反而會比熬夜工作更事半功倍。你每天的睡眠夠嗎? 讓我們來看看美國國家睡眠基金會的睡眠指南¹。

同時也建議大家可以參考以下的建議飲食，讓晚上更好眠😴

🔹早餐充足蛋白質，溫暖身體
早上剛起床的體溫是最低的，這時候需要多攝取一些蛋白質來溫暖身體，提高體溫；當然也不能忘記要有足夠的醣類，因為大腦只吃醣類，因此要確保有足夠的醣，以促進頭腦清醒、幫助大腦順利運作。最重要的是，早餐的纖維攝取能有效「促進排便順暢」，對身體一整天的運作節奏具有正面影響²。

🔹午餐低醣高纖，避免午後昏睡
大多數上班族午餐以外食居多，建議應儘量以低油、低醣、高纖的飲食為主軸，避免增加熱量攝取及腸胃負擔，例如主食部分可以選擇五穀飯、糙米飯或地瓜、南瓜等，補充膳食纖維、植化素、維生素B群等好眠營養素，應該從午餐就開始準備。並且避免攝取過量的醣，以避免餐後的昏昏欲睡，因為睡眠若超過二十分鐘，大腦就會自動切換為熟睡模式，這麼一來，午睡後反而會出現慢性的睏意²。

🔹晚餐適量攝取，飯後消食
若晚餐距離就寢時間太近，容易加重胃、小腸和大腸等消化器官的負擔。且睡眠中心跳次數與血壓下降，使得腸胃道的血液減少，蠕動也會變得慢。因此，為了維持隔天的良好工作表現，就寢前三小時最好不要吃東西，晚餐食物也以盡量以低油為原則，吃八分飽為最理想。如此一來，消化變好，又能控制攝取的熱量，對減肥也很有幫助。

🔹睡前低卡小點，緊急補充
空腹令人睡不著時，建議吃低脂且富含色胺酸及維生素B6的牛奶、乳製品、黃豆類、香蕉、酪梨、堅果(腰果、花生、開心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁)等，都可以促進生成血清素，也就是退黑激素幫助增加睡意。若是屬於焦慮型的人則可在睡前多補充高鈣、高鉀的食物，如:牛奶、乳酪、紅豆、香蕉、草莓等，都可以幫助穩定情緒，幫助及早進入睡眠。

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參考資料
  1. SleepFoundation.org，2015，https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
  2. 裵英洙，最好的睡眠：身兼三職名醫教你讓大腦徹底休息，快速熟睡的32項高效睡眠術，2018，商周出版