每逢佳節胖三斤，過完年，大家的肚子是不是又胖了一圈呢? 雖然肥胖對健康的危害已經確定，但肥胖者並不都具有發生疾病的相同風險，流行病學研究顯示，腹部肥胖是心血管疾病和2型糖尿病的預測指標。研究發現，位於腹腔內的脂肪，即內臟脂肪與腹部肥胖患者容易引發代謝性疾病，如胰島素阻抗、高胰島素血症、高甘油三酯血症、降低高密度脂蛋白（HDL）膽固醇濃度，並增加小而密集的低密度脂蛋白（LDL）顆粒的數量(1)。因此，在富裕、久坐的社會中，腹型肥胖可能是高致病率的原因。
📌戒糖、控醣、低GI
腹部肥胖常有另一個常見問題，那就是脂肪肝，含糖飲料容易使血糖急速上升而轉成脂肪囤積於體內，而含糖飲料中常使用的高果糖糖漿，在進入肝臟代謝時，很容易轉化為甘油三酯的骨架，易刺激肝臟中脂質的形成，並增加三酸甘油脂 (3)，甚至也提高了尿酸，因此，要降低腹部脂肪的第一步就必須先戒掉含糖飲料。
而腹部肥胖常造成胰島素阻抗，使得血糖無法得到足夠的胰島素，順利移送到細胞中，因此若飲食中有過量或精緻的碳水化合物，將使得胰島素阻抗的情況加劇，而誘發糖尿病。建議飲食除了必須遵守低GI飲食外，還必須控制總醣量，才能讓胰臟適度的休息，避免過度分泌而引起胰臟功能的衰退。
📌優質蛋白質
在控制體脂肪的飲食中，許多研究包括低脂飲食、低醣飲食、升酮飲食甚至高蛋白飲食等，都不免增加蛋白質的攝取量，用以減少醣或脂肪的攝取，亦有研究認為多吃蛋白質可以通過增加飽腹荷爾蒙來抵禦飢餓(4)；甚至可以幫助促進新陳代謝，從而促進減肥和內臟脂肪減少；但仍要注意的是動物性蛋白質常夾雜過量的脂肪，研究發現紅肉及高脂肪比例的肉類可能會引起氧化反應的糖化終產物(5)，加劇血糖的變化，因此建議應選擇低脂且優質的蛋白質作為主要來源，如：黃豆及豆製品、魚、雞蛋以及雞肉。份量部分，則建議增加肌力訓練者可以提高攝取量，若運動訓練強度越高，蛋白質的需求量越多，綜合分析蛋白質攝取量與腎臟功能研究指出，健康的成人每天攝取1.4〜2.0克/ kg的蛋白質是安全的。
根據2013年ISSN（國際運動營養學會）
普通體能活動：0.8〜1.0克/公斤/天
中度體能活動：1.0〜1.5克/公斤/天
高度體能活動：1.5〜2.0克/公斤/天
📌彩虹飲食，蔬果579
許多人認為蔬菜有吃就好，但在2014年的一項研究中發現(7)，增加蔬菜量，且其中深綠色和深橙色/黃色的蔬菜（也稱為營養豐富的蔬菜nutrient-rich vegetables）含量高時，肝臟脂肪減少 44%、胰島素敏感性增加 31%、內臟脂肪組織減少 17%，可有效減少內臟和肝臟脂肪以及 2 型糖尿病的危險因素；而在2020年一份發表在Nutrients中，一篇日本的研究報告中也指出，若飲食中增加攝取類胡蘿蔔素含量較高的蔬菜，尤其是富含番茄紅素和葉黃素的蔬菜時，可有效減少男性的內臟脂肪肥胖(8)，因此在控制腹部肥胖時，建議大家可以多選擇各種不同顏色的蔬果，以攝取到蔬果中豐富的植化素，幫助身體降低發炎指數，增加身體的抗氧化能力，進而減少腹部脂肪的堆積。
📌運動543
如大眾所知，運動可用來減少肥胖者的內臟脂肪，但是關於運動對內臟脂肪的影響的證據仍然存在爭議。此外，雖然尚不清楚哪種運動對超重或肥胖者減少內臟脂肪最有效，但在2022年一份在有氧運動（AE）、抗阻運動（RE）、有氧運動聯合抗阻運動（CE）和高強度間歇訓練（HIIT）的統合分析中發現，有氧運動和高強度間歇訓練對內臟脂肪減少有明顯的效果，而其中高強度間歇訓練的效果較有氧運動佳，且對男性減少內臟脂肪的效果更為顯著。因此建議針對腹部肥胖者可先以高強度間歇運動或有氧運動為主，但仍依自己身體自身的狀況逐漸增加頻率與次數，若能做到每週至少3次，30分鐘的有氧運動後，再慢慢把目標提高到每周5次的40分鐘的有氧運動，就能減少腹部脂肪的堆積。
📌優質睡眠
在2022年4月發表在美國心臟學會雜誌上的研究發現(6)，缺乏足夠睡眠和沒有節制的飲食，會加速身體熱量消耗，進而導致「脂肪堆積」；該研究發現，缺乏良好睡眠會增加 9% 腹部脂肪及 11% 內臟脂肪，也因為內臟脂肪的堆積，讓心血管疾病、代謝症候群和糖尿病發生率升高；只要減少睡眠時間一段時間，每日的熱量攝取、體重、腹部脂肪都會增加，尤其容易堆積在內臟。研究呈現最重要的結論是，即使之後就算回到恢復期，把缺乏的睡眠時間補回來，熱量攝取減少，體重雖下降，但內臟脂肪依然會持續增加。所以，假日補眠吳錦無法好好償還睡眠債，還可能讓大腹翁、小腹婆的問題無法得到解決，因此還是建議每天好好睡，才能好好瘦!!
資料來源~
- Abdominal obesity and its metabolic complications: implications for the risk of ischaemic heart disease. Coron Artery Dis. 1998;9(8):473-81.
- Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2018 May;68(5):1063-1075.
- Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 May;119(5):1322-34.
- JAIME URIBARRI, MD, SANDRA WOODRUFF, RD, SUSAN GOODMAN, RD, WEIJING CAI, MD, XUE CHEN, MD, RENATA PYZIK, MA, MS, ANGIE YONG, MPH, GARY E. STRIKER, MD, and HELEN VLASSARA, MD. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. J Am Diet Assoc. Author manuscript; available in PMC 2013 Jul 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/
- Naima C, Prachi S, Shelly K.M., Erik K St L, Andrew D.C, James A.L, Virend K S. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. J Am Coll Cardiol. 2022 Apr 5;79(13):1254-1265. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35361348/
- Lauren T Cook, Gillian A O'Reilly, Michael I Goran, Marc J Weigensberg, Donna Spruijt-Metz, Jaimie N Davis. Vegetable consumption is linked to decreased visceral and liver fat and improved insulin resistance in overweight Latino youth. J Acad Nutr Diet.2014 Nov;114(11):1776-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24685236/
- Tomohisa Takagi 1 2, Ryotaro Hayashi 3, Yuji Nakai 4, Shinji Okada 5, Rumiko Miyashita 3, Mayumi Yamada 6, Yoichi Mihara 7, Katsura Mizushima 1, Mayuko Morita 8, Kazuhiko Uchiyama 1, Yuji Naito 1, Yoshito Itoh 1. Dietary Intake of Carotenoid-Rich Vegetables Reduces Visceral Adiposity in Obese Japanese men-A Randomized, Double-Blind Trial. Nutrients. 2020 Aug 5;12(8):2342. doi: 10.3390/nu12082342.
