張小姐28歲，由於剛跟男朋友分手，最近有覺得壓力比較大，而且在公司擔任管理職工作繁忙，又準備去英國讀書，所以體重一直上升，而且餐後容易覺得脹氣，尤其喝完牛奶或豆漿後更為嚴重，覺得非常困擾；許多人可能因為工作壓力大，情緒緊張、生活作息不正、活動量不足、長期久坐、進食過快等因素，造成大腸蠕動偏慢，導致消化不良、脹氣的情形；
🎈改善脹氣，”低腹敏食物”有幫助
研究發現，飲食上盡量減少容易發酵的碳水化合物，多攝取短鏈碳水、寡醣、雙醣、單醣及醣醇等食物，也就是「FODMAP」食物有助緩解脹氣情形。”低腹敏食物”「FODMAP」是指一群「在腸道發酵的短鏈碳水化合物」，這一群特定的碳水化合物在小腸道無法被消化或被吸收，因此滯留在腸道中會發酵產氣，或是會造成過多的水分移動到腸道中，造成脹氣、腹痛、腹瀉、痙孿等症狀。國外臨床資料顯示，採取低「FODMAP」飲食，雖然無法根治脹氣問題，但對緩解病況確實有幫助，在執行時可以把握幾個大原則，例如：「應完全避免洋蔥及大蒜入菜」、「限制豆類攝取量」及「麵包和餅乾等小麥製品需適度」等等。然而每個人腸道的細菌組合不盡相同，並非所有FODMAP都會成為誘發因子，仍需視個人情況而定，例如可以標註吃完後感到不舒服的食物，找出令腸道失常的特定的食物類型，避免或減少攝取。
🎈30分鐘進食時間，細嚼慢嚥
由於現代人生活步調緊湊，常壓縮用餐時間，快速用餐、邊工作邊吃等，造成餐後胃脹氣，但又無法改善，使得忍耐胃脹氣成了餐後例行事項之一，多數人會將這個症狀歸咎於體質，容易消化不良、腸胃耗弱。事實上，除去由 胃食道逆流、消化道潰瘍 等疾病引起的胃脹氣，絕大多數來自不良的飲食習慣。由於吞嚥時常嚥下了更多空氣，例如飲用100c.c的水，也可能同時間也喝進180c.c的空氣，因此用餐速度越快，攝入的氣體越多，若工作類型需要長時間久坐，它們堆積在腸胃道就成了脹氣。
🎈養成動態生活，每日步行6000步
許多人因為公駔關係，長時間靜態的坐式生活，讓腸胃蠕動速度減慢，因此最簡單的保健方法就是走路，先從每天5000步，再慢慢增加強度及步數，進步到快走時效果更佳，由於強度不高，又能適度刺激腸胃道蠕動，一般人較能長期維持，建議每日可達8000~10000步時，亦可減少身上脂肪堆積；另一方面，平日也可透過腹部按摩來幫助消化，繞著肚臍，順著腸道運行方向，從右下開始，依順時鐘按壓，可在晚上睡覺前、早上起床上廁所前各按摩10分鐘，都可以有效幫助排便。
🎈好菌、好果、好腸道
許多人在腸胃道有狀況時，第一個會考慮的保健品就是益生菌，而比菲德氏菌是一種常見的益生菌，對改善腸道健康具有益處，特別是在緩解脹氣方面效果顯著。根據多項研究結果1、2、3，比菲德氏菌的補充可以作為一種輔助治療方式。然而，比菲德氏菌的效果因菌株、劑量而異；且比菲德氏菌亦可幫助調節腸道菌群結構，增加有益菌的比例，改善腸道環境，減少腸道發炎，進而減緩腹脹的程度。除了益生菌之外，益生菌所需要的”益生質”也非常的重要，常見的益生質來自蔬果中的纖維，建議除了避開「FODMAP」食物中容易產氣的食物外，2010 年國內也有研究證實，每日攝取 2 顆綠色奇異果，連續 4 週，可以增加腸道的蠕動，縮短結腸輸送時間，增加排便頻率，有效改善便秘型腸躁症患者的腸道健康4。主要是因為奇異果中的寡醣為一種「益生質」，有利於腸胃中好菌生長及促進蠕動，而膳食纖維具有高度保水性，能軟化糞便，幫助排便。另外，奇異果所含的奇異酵素（Actinidin）能促進蛋白質分解，幫助胃部排空，並加速消化道蠕動，刺激大腸黏膜，增加排便，避免壞菌生長，減輕腸胃道的負擔。而黃色奇異果則在2022年的Nutrients期刊中研究認為。每天2顆金黃奇異果，連續4周，亦可以減少便秘的產生，其效果與服用洋車前子的效果相等5。
🎈好好睡覺、好好放鬆
腸道消化狀況不良、脹氣，也可能是壓力造成的，許多人有腸道問題時常會就飲食上去調整，但常常忽略”腸腦軸”中，壓力也可能是造成腸道問題的原因，現代人晚上睡眠品質不好，也可能是壓力來源之一，研究指出，睡眠不足與腸胃蠕動的不協調有關6，亦會加重便秘相關症狀。由於在睡眠不足的情況下，交感神經增強，而副交感神經降低。因此，建議對於腸道蠕動功能較差者，應該注意睡眠品質，適當調節作息時間，以改善便秘相關症狀。若是容易有焦慮和憂鬱者，除了有充足睡眠外，亦應找到適合自己的放鬆模式，以提高生活品質、促進腸胃蠕動，減少脹氣。
參考資料~
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