4月7日 #世界健康日 
近年來蔬菜、水果、植物性蛋白質的飲食一直深受醫療人員的推崇。學員的體重難以下降時，我也常建議他們增加飲食中植物性蛋白質的比例，並試著減少攝取動物性蛋白質，尤其是紅肉
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今天跟大家分享植物中的大自然魔法，一起練習怎麼加入生活中吧
優質碳水化合物的力量 
現代人只要提到體重控制就會想到 #減醣，PLoS Med.期刊中的研究發現，攝取優質碳水化合物（如全穀物、糙米、燕麥等）對心臟的健康有極大的好處。研究結果顯示，女性和男性若從20歲起將典型西式飲食改為最佳飲食，女性的壽命將增加10.7年，男性則增加13.0年。研究結果也指出，較多攝取豆類、全穀類和堅果，較少攝取紅肉和加工肉，將對壽命的增加產生較大的效果。建議個人從20歲開始改善飲食習慣，以獲得最大的健康收益。
綠色蔬菜的魔法 
綠色蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質，Curr Dev Nutr.期刊發現 #素食 主義者的飲食模式具有最高飲食品質；且若將含有添加糖、鈉、飽和脂肪和精製穀物的食品替換為其他食品，則可使大多數飲食模式的飲食品質提升並減少熱量的攝取。建議採用強調多樣高質量食品組合的飲食模式，以提高整體健康。
抗氧化的助力 
Molecules.期刊綜合分析顯示，飲食中攝取來自各種蔬菜中的 #植化素 ，有42%的人健康結果得到改善，其中包括體重、脂質代謝、發炎、心血管疾病、死亡、糖尿病和癌症等多種健康問題。研究結果表明，水果和蔬菜中的多種顏色的植化素對人體健康具有顯著效果。
常見的植化素的抗氧化功效
類胡蘿蔔素：保護眼睛和皮膚免受紫外線損傷，增強免疫系統，降低癌症風險。包括：胡蘿蔔、南瓜、甜椒、西紅柿、蕃茄、菠菜等。類黃酮：降低心臟病和中風風險，減緩認知能力下降，改善記憶力，抗炎和抗氧化作用。包括：柑橘類水果、葡萄、莓類水果、蘋果、洋蔥、大豆、茶葉、巧克力等。
甜菜紅素：降低血壓和膽固醇，減少心臟病和中風風險，增強免疫系統，抗炎和抗氧化作用。包括：甜菜、甜菜頭、紅葡萄酒、草莓等。
葉綠素：保護眼睛和皮膚免受紫外線損傷，增強免疫系統，抗炎和抗氧化作用。包括：綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍、生菜、芥菜、花椰菜等。花青素：保護心臟和血管健康，減緩發炎，增強免疫系統，抗氧化作用。包括：葡萄、藍莓、紫蘇、紅葡萄酒等。
葉黃素：保護眼睛健康，減緩視力衰退，抗氧化作用。包括：玉米、葉菜、柑橘類水果、香蕉等。
蝦紅素：保護眼睛健康，減緩視力衰退，增強免疫系統，抗氧化作用。蝦紅素主要廣泛存在於雨生紅球藻等海洋藻類中，並透過食物鏈累積在蝦、蟹、鮭魚體內，使這些生物體色呈現紅色；倘若想從天然食物中獲取蝦紅素。包括：鮭魚、鱒魚、魚卵、蝦子或小龍蝦等海鮮。
植物蛋白的優勢
在J Acad Nutr Diet.2022年 的研究顯示，增加低脂植物性食品的攝入，減少高脂和動物性食品的攝入，有助於降低體重和脂肪量，提高飲食品質和代謝健康。
健康脂肪的重要傳統的健康飲食常強調低脂可能帶來的好處，但自從發現地中海飲食對人體的好處後，大多數疾病相關的研究集中在心血管疾病，代謝疾病和癌症上。 Nutrients.期刊的研究中發現地中海飲食對抗發炎和抗氧化有關，對控制腰圍和肥胖也沒有幫助。研究認為 #地中海飲食 的嚴格和長期遵循以及特定成分（例如：橄欖油或其多酚）的是目前各種效益的主因。
植物性飲食的全面性 
Nutrients.期刊中，在2021年一篇系統性回顧20年的研究發現，植物性飲食者（包括素食者和純素食者）與肉食者相比，在攝取纖維、多元不飽和脂肪酸、葉酸、維生素C、E和鎂等營養素方面具有優勢。植物性飲食者攝取蛋白質較少，但仍在建議攝取量範圍內；植物性飲食者攝取纖維、多元不飽和脂肪酸、葉酸、維生素C、E和鎂的攝取量較高；但植物性飲食者的EPA和DHA攝取量較低。此外，植物性飲食者的維生素B12、維生素D、鐵、鋅、碘、鈣和骨轉化標記的攝取和營養狀態普遍較低。其中，純素飲食者的維生素B12、鈣和碘攝取量最低，碘的營養狀態和骨密度也較低。相對地，肉食者則有纖維、多元不飽和脂肪酸、α-亞麻酸、葉酸、維生素D、E、鈣和鎂攝取不足的風險。總而言之，各類型飲食模式中均存在營養素缺乏的情況，包括素食、蔬食和肉食。然而，純素食者需要注意維生素B12、鈣和碘的攝取。
