你是否也有這樣的經驗：明明睡很飽，卻仍覺得疲倦；偶爾關節痠痛、腸胃悶脹，工作專注力也下滑？這些零碎不適常被當成「小毛病」，但其實可能是慢性發炎在體內長期燃燒的訊號。慢性發炎不像急性發炎那樣明顯（紅、腫、熱、痛），卻會長期破壞組織、影響代謝與免疫功能。
為什麼用「吃」就能把火關小？因為飲食是每天反覆出現、能直接影響發炎通路與代謝環環相扣的關鍵變因。地中海飲食（Mediterranean Diet）以蔬果、全穀、豆類、堅果、橄欖油與魚類為主，被大量研究證實具有抗發炎與心代謝保護效果。根據《Biomedicines》在2020年的系統性綜述指出，慢性低度發炎與肥胖、代謝症候群、糖尿病與心血管疾病等密切相關；而地中海飲食能透過降低氧化壓力、調節免疫、改善血管內皮功能等多條路徑，作為對抗慢性發炎與慢性病風險的可行方案[1]。
為什麼現代人容易慢性發炎？（原理 × 生活型態）
高糖、高脂、高度加工的飲食，搭配久坐、壓力與睡眠不足，會造成：
- 氧化壓力增加 → 自由基攻擊細胞結構，誘發促發炎訊號；
- 胰島素阻抗上升 → 血糖波動大、AGEs堆積，進一步刺激發炎；
- 腸道菌相失衡 → 腸黏膜屏障受損、通透性增加（俗稱「腸漏」），促發炎因子上升。
地中海飲食能同時在抗氧化、防發炎、腸道菌相調節與體重管理面向帶來整體效益，是可長期維持且具公共衛生價值的飲食策略。
地中海飲食為什麼能「降發炎」？
地中海飲食（Mediterranean Diet）其實並不是一種短期節食法，而是一種長年流行於南歐（如義大利、希臘、西班牙）沿海地區的傳統飲食習慣。其最大特點是以「天然、低加工、植物性為主」的飲食型態為基礎，重視全穀、蔬菜、水果、堅果、橄欖油與魚類的攝取。
1) 抗氧化與植化素：把自由基壓下來
蔬果、香草與堅果提供多酚、花青素、類黃酮等植化素，能中和自由基、降低氧化壓力，進而下調CRP、IL-6、TNF-α等發炎指標。《Nutrients》2019年的回顧提到，這些植化素的「群體效應」比單一營養素更穩定，解釋了地中海飲食在多疾病風險上的一致保護效果[6]。
2) 好油脂與內皮保護：把血管發炎風險關小
以初榨橄欖油（單元不飽和脂肪＋多酚）與深海魚（EPA、DHA）為主的脂肪結構，能抑制花生四烯酸路徑、減少白三烯與前列腺素等促發炎介質。根據《Nutrition Research》在2020年的先導研究指出，在種族多元女性中，地中海飲食成分得分較高者，內皮功能指標較佳、發炎與氧化壓力訊號較低，機制上包括eNOS表現上調與NF-κB相關途徑受抑[2]。另外，《Nutrients》2019年的評論也指出，傳統地中海飲食與低度發炎、較佳血管內皮功能及心血管保護息息相關，橄欖油多酚、堅果與魚類中的Omega-3是重要貢獻者。
3) 高纖與腸道微生物：從腸道「關掉」全身發炎
全穀、豆類、蔬果中的可發酵性纖維可被腸道菌發酵產生短鏈脂肪酸（SCFAs），如丁酸、丙酸，强化緊密連結、降低腸道通透性，並調節Tregs等免疫路徑。《OBM Hepatology and Gastroenterology》於2021年的綜述顯示，長期地中海飲食與益菌增加、菌相多樣性提升與SCFAs產量上升相關，進一步連結到全身性發炎下降與代謝、免疫的整體改善[3]。
4) 長期循環的好處：越吃越有感
短期的「節食」常見復胖與指標反彈；但《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》2022年的12.7年追蹤研究顯示，地中海飲食遵從度越高者，CRP等低度發炎標記越低，且效果在長期仍可觀察到[8]。《Biomedicines》2020年的綜述與《Nutrients》2019年的更新彼此呼應，支持「飲食型態」比「單一食物」更能帶來穩定的抗發炎效益[1]。
三、抗發炎必吃 3 大關鍵食材
✅ 鮭魚（或其他深海魚）
富含EPA、DHA，可抑制促發炎脂質媒介生成、改善內皮功能。根據《Nutrition Research》2020年的先導研究指出，富含地中海飲食成分（包含魚類與植物性蛋白）的飲食型態，與較低發炎訊號及較佳內皮功能相關[2]；深海魚攝取與CRP、IL-6等指標下降一致相關[6]。
怎麼吃：每週至少2次深海魚（鮭魚、鯖魚、沙丁魚），以蒸、烤、煎少油為主。
✅ 初榨橄欖油（Extra-virgin Olive Oil, EVOO）
含豐富的單元不飽和脂肪與橄欖多酚（如羥基酪醇），能降低氧化壓力、改善內皮功能並下調發炎訊號。《Nutrients》2019年的評論指出，EVOO是地中海飲食抗發炎功效的重要來源之一[6]。
怎麼吃：每日1–2湯匙，冷拌或低溫烹調；高溫油炸改以其他耐熱油。
✅ 藍莓（與各色莓果）
富含花青素與多酚，可中和自由基並調節發炎細胞激素。莓果類在抗氧化與抗發炎中的角色，建議作為每日水果的一部分。
怎麼吃：與優格、燕麥、沙拉搭配；買不到新鮮可用冷凍，避免加糖加工品。
一天這樣吃：地中海飲食抗發炎菜單（台灣食材版）
- 早餐：全麥吐司×1＋酪梨泥（檸檬汁、黑胡椒）＋水煎蛋×1＋無糖藍莓豆漿（無糖豆漿＋藍莓＋亞麻籽）。
- 午餐：香煎鮭魚＋雜糧飯半碗（糙米/黑米/藜麥）＋烤彩椒沙拉佐EVOO＋番茄洋蔥羅勒湯。
- 下午點心：核桃一小把＋無糖綠茶。
- 晚餐：鷹嘴豆雜糧飯＋香煎雞腿＋綜合生菜沙拉（EVOO＋檸檬）＋奇異果優格。
執行Tips：
- 色彩規則：每餐至少2種顏色蔬果，增加植化素譜；
- 油脂替代：用EVOO與堅果油取代反式脂肪與過量飽和脂肪；
- 加工彈性：採「80/20原則」——80%吃原型食物，20%保留社交彈性；
- 腸道友善：每日1–2份發酵乳品＋足量水分，搭配高纖蔬豆穀，支持SCFAs生成[3]。
Q1：一定要完全不吃紅肉嗎？
不是。地中海飲食是比例與頻率的調整，紅肉可降頻改量、以瘦肉為主，並用魚類與豆類為主要蛋白來源[10]。
Q2：吃油會不會更發炎？
關鍵在「油的種類」。EVOO與魚油型脂肪與較低的發炎指標、較佳內皮功能有關；反之，反式脂肪與過量飽和脂肪會推升發炎[2][6]。
Q3：腸胃敏感怎麼吃纖維？
以可溶性纖維與發酵乳製品為起點，逐步增加蔬果與全穀份量，並且充足飲水，讓腸道菌慢慢適應[3][10]。
用「吃對」而不是「少吃」來關掉體內之火
與其追逐短期極端飲食，不如把地中海飲食變成生活常態。長期循環才是關鍵：多蔬果、全穀、豆類與堅果，主油用EVOO，蛋白以魚、海鮮與黃豆為主、紅肉降頻。多篇研究——從機制、短期指標到多年追蹤——一致支持這套飲食能降低低度發炎、改善內皮功能與代謝健康。今天從購物籃開始：放入一瓶初榨橄欖油、一盒藍莓、一片深海魚與一袋鷹嘴豆，體內那把看不見的火，會一天一天地熄下來。
📌 地中海飲食抗發炎指南：10 大超強抗發炎食物，幫助身體降火氣！🔥🥗
1️⃣ 鮭魚（Omega-3 幫助降低體內發炎反應） 🐟
👉 原因： 鮭魚富含Omega-3 脂肪酸（EPA、DHA），可減少體內發炎，降低心血管疾病風險，並有助於緩解關節炎症狀。
✅ 每週 2-3 次，每次 100g，可用烤、蒸或煎的方式烹調！
2️⃣ 橄欖油（單元不飽和脂肪酸，天然抗發炎） 🫒
👉 原因： 橄欖油中的酚類化合物能抑制發炎反應，減少自由基損傷，保護血管健康。
✅ 每天 2-3 湯匙，可用於涼拌、炒菜或搭配全麥麵包食用！
3️⃣ 藍莓（花青素強力抗氧化，減少細胞發炎） 🫐
👉 原因： 藍莓含有豐富花青素，能幫助中和體內自由基，減少慢性發炎，特別適合改善腸道與心血管健康。
✅ 每日建議：一小把（約 80-100g），可加入無糖優格或燕麥中！
4️⃣ 番茄（茄紅素抗氧化，幫助減少發炎反應） 🍅
👉 原因： 茄紅素是一種強效抗氧化物，能降低身體發炎指數，並保護心血管健康，熟番茄的吸收率更高！
✅ 每天 1 顆，可搭配橄欖油烹調，提升吸收率！
5️⃣ 堅果（核桃、杏仁，提供 Omega-3 與維生素 E） 🌰
👉 原因： 堅果中的 Omega-3 與維生素 E 能減少發炎，並降低慢性病風險，適量攝取有助於控制發炎反應。
✅ 每天一小把（約 30g），避免選擇加糖、油炸的堅果！
6️⃣ 綠葉蔬菜（菠菜、甘藍，富含抗氧化維生素） 🥬
👉 原因： 深綠色蔬菜含有維生素 K、葉黃素及纖維，能減少發炎反應並促進腸道健康。
✅ 每天至少 1 碗，與橄欖油、堅果一起食用，提升營養吸收！
7️⃣ 大蒜（天然抗發炎、抗菌食物） 🧄
👉 原因： 大蒜中的蒜素具有強效抗發炎與抗菌作用，能幫助免疫系統對抗發炎反應。
✅ 每天 1-2 瓣，可搭配蔬菜、湯品或橄欖油一起食用！
8️⃣ 薑黃（薑黃素可減少體內慢性發炎） 🟡
👉 原因： 薑黃中的薑黃素可抑制發炎物質（如 NF-kB），有助於緩解關節炎與慢性發炎問題。
✅ 每日建議：加入 1 茶匙薑黃粉於料理中，可搭配黑胡椒提升吸收率！
9️⃣ 豆類（鷹嘴豆、紅腰豆，植物蛋白+抗發炎纖維） 🫘
👉 原因： 豆類含有大量膳食纖維、蛋白質與抗氧化物，能減少體內發炎反應，同時維持腸道健康。
✅ 每週 3-4 次，每次 1/2 碗，可煮湯、拌沙拉或製作鷹嘴豆泥！
🔟 綠茶（茶多酚強力抗氧化，幫助降發炎） 🍵
👉 原因： 綠茶中的兒茶素具有強效抗氧化與抗發炎作用，能幫助降低慢性發炎指數，並保護心血管健康。
✅ 每日 1-2 杯，選擇無糖綠茶，避免含糖飲品！
📚 參考文獻：
- Tsigalou, C., Konstantinidis, T., Paraschaki, A., Stavropoulou, E., Voidarou, C., & Bezirtzoglou, E. (2020). Mediterranean diet as a tool to combat inflammation and chronic diseases. An overview. Biomedicines, 8(7), 201. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400632/
- Shah, R., Makarem, N., Emin, M., Liao, M., Jelic, S., & Aggarwal, B. (2020). Mediterranean diet components are linked to greater endothelial function and lower inflammation in a pilot study of ethnically diverse women. Nutrition Research, 75, 77–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32045786/
- Kelleher, M., & Sikalidis, A. K. (2021). The effects of Mediterranean diet on the human gut microbiota; a brief discussion of evidence in humans. OBM Hepatology and Gastroenterology, 5(1), 056. https://www.lidsen.com/journals/hepatology/hepatology-05-01-056
- Razquín, C., & Martínez-González, M. A. (2019). A traditional Mediterranean diet effectively reduces inflammation and improves cardiovascular health. Nutrients, 11(8), 1827. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31395816/
- Bonaccio, M., Pounis, G., Cerletti, C., Donati, M. B., Iacoviello, L., & de Gaetano, G. (2022). Increased adherence to the Mediterranean diet is associated with reduced low-grade inflammation after a 12.7-year period. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 122(6), 1032–1042.e5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36549563/
- Dinu, M., Pagliai, G., Sofi, F., Macchi, C., & Martini, D. (2019). Health benefits of Mediterranean diet: An update of research over the last 5 years. Nutrients, 11(9), 2048. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6723598/
