3種幫助長高的營養關鍵你補對了嗎？
你是否發現孩子的身高總是比同齡孩子矮一些？即便吃得不算少，但身高發展卻遲遲沒有起色？🤔
許多家長第一個想到的解法是補鈣，但事實上，鎂 和 鋅 也是促進骨骼發展不可忽視的營養素。
根據《BioMetals》在2021年的研究顯示，鎂在骨質密度與骨骼健康中扮演著至關重要的角色。當孩子體內的鎂含量不足時，骨骼的鈣質無法有效沉積，導致骨質疏鬆和生長遲緩。尤其是成長期的兒童，若缺乏鎂，身高發展將受到明顯影響。
不僅如此，鋅的補充對於孩子的身高也有重要的影響。根據《Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism》在2019年的研究顯示，日本兒童中有 48.3% 存在低鋅水平，其中 6.7% 為鋅缺乏，即使沒有明顯症狀，也可能對生長發育造成負面影響（Yoshida et al., 2019）。
那麼，該如何判斷孩子是否有營養不足的問題呢？
孩子營養不足的警訊：你家孩子中了幾項？
在忙碌的日常生活中，孩子的成長速度可能會悄悄減慢而不易察覺。家長們可以透過以下幾個訊號來檢查孩子是否有營養不足的問題。
✅ 身高明顯比同齡孩子矮小：如果你的孩子與同年齡的孩子相比，身高明顯落後，可能表示骨骼發育未達最佳狀態。
✅ 常喊累、體力不足：營養缺乏會影響肌肉和骨骼的發展，導致孩子容易疲倦，活動力下降。
✅ 經常抽筋或骨頭痠痛：這可能是鎂或鈣攝取不足的警訊。鎂能幫助肌肉放鬆，缺乏時可能會導致肌肉痙攣或抽筋。
✅ 睡眠品質差，容易驚醒：鎂還具有鎮靜神經的功能，有助於孩子獲得深層睡眠。若缺乏鎂，孩子可能會出現失眠或易驚醒的情況。
✅ 食慾不振：鋅的不足與食慾下降密切相關。研究顯示，缺鋅的孩子更容易挑食、偏食，導致營養攝取不足。
如果孩子符合兩項以上的情況，那麼你需要特別關注他們的鎂與鋅攝取量。
鎂與骨骼健康：孩子成長不可少的營養素
鎂是骨骼健康的重要推手。它不僅幫助鈣質順利沉積到骨骼中，還能促進骨質密度的增加。根據《AJCN》在2015年的研究顯示，鎂與鉀的攝取量與骨質密度密切相關，適量補充鎂有助於降低骨折風險，並促進兒童的正常發育。
此外，鎂在身體中還能調節副甲狀腺激素的分泌，這是一種控制鈣質代謝的關鍵激素。當鎂攝取量不足時，即便鈣質攝取足夠，也無法有效維持骨骼健康。
根據《Journal of Bone and Mineral Research》在2014年的研究顯示，兒童的骨礦物質含量與鎂攝取量呈正相關。這意味著，補充足夠的鎂，有助於增強孩子的骨骼結構，提升身高發展的潛力。
✨補充鎂的三大好處
✅ 增加骨質密度：鎂有助於鈣質的有效吸收，增強骨骼的硬度與韌性。
✅ 降低骨折風險：強健的骨骼能有效減少因跌倒造成的骨折風險。
✅ 減少抽筋與肌肉無力：鎂能幫助肌肉放鬆，避免因缺鎂引發的肌肉痙攣與抽筋。
鋅對孩子長高的作用：不可忽視的成長元素
除了鎂之外，鋅也是促進身高發展的重要營養素。根據《Nutrition & Metabolism》在2022年的研究顯示，鋅在細胞增殖、骨骼生長和免疫功能中發揮著重要作用。鋅的不足可能導致生長遲緩、食慾不振和免疫力低下。
鋅能夠促進生長激素和胰島素樣生長因子-1（IGF-1） 的分泌，這兩者都是影響骨骼發展的關鍵激素。根據《Journal of Pediatrics》在2019年的研究，長期補充鋅的兒童在生長速度上有明顯提升，特別是對於有生長遲緩風險的孩子。
✨補充鋅的三大好處
✅ 促進骨骼生長：鋅能刺激成長激素的分泌，幫助孩子達到理想的身高。
✅ 提升免疫力：鋅在維持免疫系統正常運作中扮演重要角色，有助於抵抗感染。
✅ 改善食慾與消化：鋅能促進胃酸分泌，幫助消化與營養吸收，改善孩子偏食的情況。
補充營養的天然來源：高鎂與高鋅的食物推薦
日常生活中有許多天然的高鎂和高鋅食物，只要適量攝取，就能幫助孩子補足營養，促進骨骼健康。
✅ 幫助兒童長高的TOP10營養食材清單
孩子的身高發展不僅取決於基因，更與營養攝取息息相關。除了鈣質之外，鎂和鋅同樣是影響骨骼發育和生長激素分泌的關鍵營養素。以下是幫助兒童長高的10大營養食材，並提供簡單作法與選用原因，讓爸媽輕鬆備餐，助孩子長得更高、更健康！
1. 菠菜
✅ 選用原因：含有豐富的鎂、鐵、維生素K，有助於骨骼鈣化與骨質密度提升。
🥗 簡單作法：菠菜蛋花湯 ➝ 將菠菜燙熟後加入蛋花湯中，即可輕鬆補充營養。
2. 小魚乾
✅ 選用原因：含高鈣且富含維生素D，能促進鈣質吸收，強化骨骼。
🍙 簡單作法：小魚乾炒飯 ➝ 加入青菜與蛋一起拌炒，讓孩子吃得香噴噴又營養。
3. 南瓜籽
✅ 選用原因：富含鋅，有助於細胞分裂與骨骼生長，是長高的關鍵營養素。
🥣 簡單作法：南瓜籽優格碗 ➝ 加入優格、藍莓與南瓜籽，營養滿分又好吃。
4. 牛奶
✅ 選用原因：含豐富的鈣質和蛋白質，有助於骨骼生長和修復。
🥛 簡單作法：香蕉牛奶燕麥昔 ➝ 牛奶+香蕉+燕麥打成奶昔，補充鈣質與能量。
5. 豆腐
✅ 選用原因：植物性鈣質來源，富含鎂和蛋白質，有助於骨骼強健。
🍲 簡單作法：紅燒豆腐 ➝ 以蔥、蒜、醬油紅燒豆腐，入味又下飯。
6. 莧菜
✅ 選用原因：鎂含量高，能促進骨骼健康，並有助於血液循環。
🥢 簡單作法：蒜炒莧菜 ➝ 清炒搭配蒜頭提味，簡單快速又健康。
7. 地瓜葉
✅ 選用原因：富含鎂、維生素C與β-胡蘿蔔素，有助於骨骼發育與免疫力。
🍲 簡單作法：地瓜葉雞湯 ➝ 地瓜葉加入雞湯中燉煮，營養加倍。
8. 腰果
✅ 選用原因：含有優質的鎂與健康脂肪，促進骨骼生長與大腦發展。
🥜 簡單作法：腰果雞丁 ➝ 雞胸肉切丁，與腰果拌炒，增加孩子的食慾
9. 蛋
✅ 選用原因：蛋白質含量高，含有維生素D，有助於鈣的吸收與骨骼生長。
🍳 簡單作法：蔬菜烘蛋 ➝ 加入菠菜、番茄等蔬菜與蛋液混合，烘烤成營養滿分的早餐。
10. 全穀類（糙米、藜麥）
✅ 選用原因：富含鎂和膳食纖維，有助於維持骨骼健康並促進消化。
🍚 簡單作法：糙米藜麥飯 ➝ 用糙米和藜麥混煮，搭配任何主菜都適合。
🎯 搭配秘訣小技巧
黃金比例：餐盤中以 1/4蛋白質 + 1/4碳水化合物 + 1/2蔬菜 為最佳營養均衡比例。
補充維生素D：曬太陽能幫助維生素D合成，促進鈣質吸收。建議每天曬太陽15分鐘。
適量運動：跳繩、游泳、籃球等負重運動，有助於骨密度提升與身高成長。
✅ 高鎂高鈣早餐快速搭配（7天）
提供孩子一週的 高鎂高鈣早餐，讓骨骼發育更健康！這份早餐搭配不僅幫助補充 鈣質 強化骨骼，同時透過 鎂 促進鈣質吸收，維持神經系統與肌肉功能正常運作。
🌞 星期一：香蕉燕麥牛奶 + 水煮蛋
✅ 原因：
燕麥：富含鎂與β-葡聚醣，有助穩定血糖、促進骨骼健康。
牛奶：提供高鈣質，幫助骨骼成長。
香蕉：含有鎂與鉀，促進神經傳導。
水煮蛋：提供優質蛋白質，有助於骨骼修復與肌肉發展。
🌞 星期二：藜麥蔬菜蛋捲 + 無糖豆漿
✅ 原因：
藜麥：富含鎂、蛋白質與膳食纖維，有助穩定能量釋放。
蔬菜（菠菜、紅蘿蔔）：提供維生素A與葉酸，促進骨骼發育。
無糖豆漿：富含鈣質與植物性蛋白質，是乳糖不耐症孩子的好選擇。
🌞 星期三：優格藍莓果昔 + 堅果燕麥棒
✅ 原因：
優格：含益生菌促進腸道健康，並補充鈣質。
藍莓：富含抗氧化劑，保護細胞健康。
堅果（杏仁、核桃）：提供健康脂肪與鎂，有助神經穩定。
燕麥棒：補充膳食纖維與鎂，促進腸道蠕動。
🌞 星期四：南瓜粥 + 小魚乾炒蛋
✅ 原因：
南瓜：富含β-胡蘿蔔素，有助提升免疫力。
小魚乾：天然高鈣來源，促進骨骼與牙齒發育。
雞蛋：提供優質蛋白質與維生素D，幫助鈣質吸收。
🌞 星期五：酪梨鮪魚全麥三明治 + 無糖豆漿
✅ 原因：
酪梨：富含健康脂肪與鎂，幫助維持心臟與神經系統健康。
鮪魚：含Omega-3，有助腦部發育。
全麥麵包：提供膳食纖維與鎂，有助維持腸道健康。
無糖豆漿：提供植物性鈣質，維護骨骼健康。
🌞 星期六：黑木耳牛奶紅棗粥 + 蘋果切片
✅ 原因：
黑木耳：含有膠質與水溶性纖維，有助腸道健康。
牛奶：提供鈣質與蛋白質，促進骨骼發育。
紅棗：補血益氣，提供鐵質，有助促進血液循環。
蘋果：富含維生素C，有助於鈣質吸收。
🌞 星期日：地瓜優格碗 + 奇亞籽牛奶
✅ 原因：
地瓜：含膳食纖維與β-胡蘿蔔素，有助維護腸道健康。
優格：含鈣質與益生菌，促進腸道消化。
奇亞籽：富含Omega-3與鎂，有助抗發炎與神經健康。
牛奶：提供完整鈣質，促進骨骼成長。
📌 貼心提醒
搭配均衡營養：早餐後可補充水分，多吃蔬果，幫助腸胃蠕動。
適量堅果：每日適量攝取堅果（約5-10顆），提供健康脂肪與鎂質。
定時運動：搭配簡單伸展或跳繩運動，有助骨骼成長。
✅ 孩子成長關鍵運動建議懶人包
除了營養補充，規律的運動也是促進孩子骨骼生長的重要因素。建議每天安排30-60分鐘的活動，選擇以下幾項運動，有助於骨骼健康成長。
✅ 跳繩 ➝ 刺激骨骼生長，提升骨密度。 (每天跳繩10-15分鐘)
✅ 籃球 ➝ 負重運動增加骨骼強度。 (每週進行2-3次)
✅ 游泳 ➝ 全身運動，促進心肺功能。 (每週1-2次)
✅ 跑步或快走 ➝ 刺激下肢骨骼發展。 (每天30分鐘)
✅ 瑜珈或伸展 ➝ 促進身體柔軟度，保護關節。 (每週2次)
✅ 跳床（彈跳床） ➝ 提升平衡感與骨骼強度。 (每次10-20分鐘)
✅ 單槓拉懸 ➝ 促進脊椎拉伸，改善姿勢。 (每天2-3分鐘)
✅ 騎腳踏車 ➝ 增強腿部骨骼與肌肉。 (每週2次)
✅ 爬樓梯 ➝ 增強下肢力量，刺激骨骼生長。 (每天10分鐘)
✅ 跳遠或跳高 ➝ 提升骨密度，促進生長板發育。 (每週2次)
營養師推薦：幫助孩子長高的1日菜單
讓孩子輕鬆補充營養，同時促進骨骼健康！
✅ 早餐
燕麥牛奶粥 + 香蕉切片 🥣
燕麥富含鎂，香蕉則含有鉀，有助於維持骨骼健康。
無糖優格 + 南瓜籽 🥛
南瓜籽富含鋅與鎂，搭配優格補充鈣質，有助骨骼發展。
✅ 午餐
菠菜牛肉炒飯 + 地瓜葉湯 🥬
菠菜和地瓜葉含有豐富的鎂與鉀，牛肉則提供高含量的鋅。
豆腐蒸蛋 🍳
豆腐富含鈣與鎂，是促進骨骼發展的絕佳選擇。
✅ 點心
杏仁堅果棒 + 奇異果 🥜
堅果提供優質脂肪和鎂，奇異果含有維生素C，有助於鋅的吸收。
✅ 晚餐
鮭魚佐檸檬橄欖油 + 花椰菜 🐟
鮭魚富含Omega-3，有助於促進生長激素分泌，花椰菜則補充鎂與鉀。
糙米飯 + 海帶湯 🍚
糙米含有豐富的鎂，海帶則提供碘，有助於甲狀腺功能與身高成長。
透過這樣的搭配，一天就能輕鬆補充孩子所需的鎂、鋅與鈣，讓他們在成長黃金期獲得最佳的發展！💪
長高的關鍵不只是鈣，還有鎂與鋅！
家長們，從今天開始調整孩子的飲食，補對營養素，讓孩子健康長高！
📚 參考文獻
1. Rondanelli, M., et al. (2021). An update on magnesium and bone health. BioMetals.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33959846/
2. Hayhoe, R. P. G., et al. (2015). Dietary magnesium and potassium intakes and circulating magnesium are associated with heel bone ultrasound attenuation and osteoporotic fracture risk. The American Journal of Clinical Nutrition.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26135346/
3. Abrams, S. A., et al. (2014). Magnesium Metabolism in 4‐Year‐Old to 8‐Year‐Old Children. Journal of Bone and Mineral Research.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23787702/
4. Diedukh, O., et al. (2024). Effect of magnesium deficiency on bone health. Orthopaedics Traumatology and Prosthetics.
http://otp-journal.com.ua/article/view/296513
5. Wright, N. C., et al. (2019). Magnesium Intake Predicts Bone Turnover in Postmenopausal Black South African Women. Nutrients.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31635369/
6. Kunutsor, S. K., et al. (2017). Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures. European Journal of Epidemiology.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28405867/
