低碳飲食（Low-Carb Diet）因為能夠幫助減重、穩定血糖而受到許多人青睞，但有些人開始低碳後，發現自己掉髮變多、髮絲變細，甚至頭髮變得稀疏，這讓人不禁懷疑：「低碳飲食會導致掉髮嗎？」這確實是一個常見的疑問，特別是在極端限制碳水攝取的情況下，身體可能會優先分配營養給重要器官，導致毛髮的營養供應減少，進而影響髮質與生長速度。
低碳飲食本身不會直接導致掉髮，但如果營養攝取不均衡，缺乏某些關鍵營養素，可能會影響毛囊健康，導致掉髮問題加劇。根據《Journal of Preventive Medicine and Hygiene》在2022年的研究顯示，維生素D、鐵、鋅、蛋白質或必需脂肪酸等營養素的不足，會影響毛髮的生長與健康，導致掉髮（Gokce et al., 2022）。因此，低碳飲食者應該特別注意如何補充這些營養，以確保頭髮健康，避免不必要的掉髮困擾！
那麼，為什麼低碳飲食可能會影響毛髮健康？如果你發現自己掉髮變多，該如何調整飲食來防止掉髮？接下來，我們將深入探討低碳飲食與毛髮健康的關聯，並提供經過科學研究後建議的飲食方法，讓你可以在低碳的同時維持豐盈秀髮！
1️⃣ 碳水攝取過低，可能影響毛囊營養供應
碳水化合物是人體的主要能量來源，當碳水攝取過低，身體會轉而燃燒脂肪作為能量，進入「生酮模式」。雖然這樣的機制對減重有幫助，但若過度極端低碳，身體會優先分配能量給心臟、腦部等重要器官，而頭髮、指甲等非必要組織的營養供應可能會減少，導致毛囊缺乏養分，影響髮絲生長速度與強韌度。
根據《Nutrients》在2019年的研究，長期低碳飲食可能導致維生素B群、鋅、Omega-3等微量營養素攝取不足，這些營養素對毛囊健康至關重要（Seid & Rosenbaum, 2019）。當這些營養攝取不足，毛囊可能無法獲得足夠的養分，進而導致髮絲變細、易斷、甚至掉髮加劇。
如何避免碳水攝取不足影響毛髮？
✅ 選擇「適量低碳」，而非「極端低碳」，每日碳水攝取不低於 50-100 克，以維持毛囊健康。
✅ 選擇健康碳水化合物來源（如藜麥、糙米、地瓜），避免營養失衡。
2️⃣ 低碳飲食可能影響蛋白質攝取，影響髮絲健康
頭髮的主要成分是角蛋白（Keratin），這是一種由蛋白質組成的結構，因此蛋白質攝取不足會影響毛髮的強韌度，甚至導致掉髮。有些人在低碳飲食期間可能會因為「減少肉類攝取」或「過度控制熱量」，導致蛋白質攝取不足，使毛囊的修復與生長速度減慢。
根據《Journal of Preventive Medicine and Hygiene》在2022年的研究，蛋白質缺乏可能導致毛囊生長受損，影響毛髮健康狀態（Gokce et al., 2022）。因此，低碳飲食者應該確保攝取足夠的蛋白質，以維持毛髮的健康生長。
如何確保低碳飲食期間獲得足夠蛋白質？
✅ 選擇高蛋白質食物（如雞胸肉、鮭魚、蛋、豆腐、乳製品）。
✅ 補充植物性蛋白質（如堅果、豆類），避免營養不均衡。
✅ 確保攝取足夠熱量，避免因熱量不足影響頭髮健康。
3️⃣ 缺乏 Omega-3、鐵與鋅，影響頭皮與髮根健康
低碳飲食可能影響某些關鍵營養素的攝取，例如 Omega-3 脂肪酸、鐵與鋅，這些都是影響毛髮生長的重要營養素！
📌 Omega-3 脂肪酸：有助於保持頭皮健康，減少發炎，並促進血液循環，幫助毛囊獲得充足養分。低碳飲食可能減少深海魚類的攝取，導致 Omega-3 攝取不足，影響頭皮環境。
📌 鐵質：缺鐵會導致毛囊缺乏氧氣供應，使頭髮變得脆弱、容易掉落。特別是女性在低碳飲食期間，若攝取紅肉或含鐵食物不足，更容易出現缺鐵性掉髮問題。
📌 鋅：鋅與毛囊細胞修復有關，缺乏時可能會導致頭皮乾燥、頭髮變細，甚至加速掉髮。
如何補充這些關鍵營養素？
✅ 補充 Omega-3 食物（如鮭魚、鯖魚、亞麻籽、核桃）。
✅ 攝取高鐵食物（如紅肉、蛤蜊、豬肝、菠菜）。
✅ 增加富含鋅的食物（如堅果、南瓜子、全穀類）。
低碳飲食如何吃，才能維持毛髮健康？
✔ 確保足夠蛋白質攝取 🥩（雞肉、蛋、魚）提供頭髮生長所需營養！
✔ 補充 Omega-3 健康脂肪 🥑（鮭魚、鯖魚、亞麻籽）促進頭皮健康！
✔ 攝取含鐵與維生素 B 群的食物 🥗（瘦牛肉、蛤蜊、豬肝、堅果）強健髮根！
💡 低碳飲食不等於掉髮！
重點是吃對食物，營養均衡，讓身體與頭髮都健康！ 💪✨
📌 低碳飲食防掉髮必吃的 10 大營養食物
1️⃣ 雞蛋 🥚
👉 原因： 雞蛋富含優質蛋白質與生物素（維生素B7），這兩者是頭髮生長的關鍵。生物素能促進角蛋白（keratin）合成，幫助髮絲更強韌，減少低碳飲食造成的掉髮風險。
2️⃣ 鮭魚 🐟
👉 原因： 鮭魚富含Omega-3 脂肪酸，有助於滋潤頭皮，減少乾燥與發炎，讓毛囊健康、促進髮絲生長。此外，鮭魚還含有維生素D，幫助毛囊修復，減少掉髮。
3️⃣ 牛肉（適量） 🥩
👉 原因： 牛肉是最佳的天然鐵質來源，鐵質不足會導致紅血球攜氧量降低，使毛囊營養供應不足，導致掉髮。適量攝取紅肉能改善鐵攝取不足的掉髮問題，但建議選擇瘦肉部位，避免過多飽和脂肪。
4️⃣ 堅果（杏仁、核桃） 🥜
👉 原因： 堅果含有維生素E、鋅與Omega-3，能夠促進血液循環，保護頭皮健康。研究顯示，維生素E能增強毛囊對抗氧化壓力的能力，讓髮絲更強韌、不易斷裂。
5️⃣ 菠菜 🥬
👉 原因： 菠菜含有豐富的鐵質、葉酸與維生素A，能幫助紅血球運送氧氣至毛囊，促進頭髮生長。低碳飲食容易缺乏鐵質，補充深綠色蔬菜能幫助頭髮維持健康。
6️⃣ 亞麻籽 / 奇亞籽 🌱
👉 原因： 這兩種種子富含Omega-3 與抗氧化物，能減少頭皮發炎，並提供健康脂肪滋養髮絲。此外，它們的膳食纖維還能幫助腸道健康，提高營養吸收效率，讓頭髮獲得更多養分。
7️⃣ 海鮮（牡蠣、蝦） 🦪
👉 原因： 牡蠣和蝦含有豐富的鋅（Zinc），鋅是毛囊細胞增殖與修復的重要營養素。鋅不足可能會導致毛囊功能受損，增加掉髮機率，適量補充能維持頭髮健康生長。
8️⃣ 優格（無糖） 🥛
👉 原因： 優格富含益生菌與蛋白質，能促進腸道健康，提升營養吸收效率，讓毛囊獲得更多生長所需的營養。此外，優格中的鈣質也能幫助角蛋白合成，讓髮絲更強韌。
9️⃣ 雞肝 / 動物內臟（適量） 🍖
👉 原因： 雞肝含有超高量的鐵質、維生素B群與葉酸，能有效改善因缺鐵導致的掉髮。不過，由於內臟的膽固醇含量較高，建議適量攝取，每週 1-2 次即可。
🔟 綠茶 / 抗氧化茶飲 🍵
👉 原因： 綠茶富含兒茶素（Catechins），能降低體內發炎，減少雄性激素（DHT）對毛囊的影響，降低雄性禿的風險。此外，抗氧化成分還能幫助頭皮健康，維持髮絲生長速度。
這 10 種營養食物能幫助維持頭皮健康、減少低碳飲食引起的掉髮，讓你在瘦身的同時，也能擁有豐盈亮麗的秀髮！💆♀️✨
📚 參考文獻
1. Gokce et al., 2022. An overview of the genetic aspects of hair loss and its connection with nutrition. Journal of Preventive Medicine and Hygiene.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9710406/
2. Seid & Rosenbaum, 2019. Low-carbohydrate and low-fat diets: What We Don’t Know and Why We Should Know It. Nutrients.
