許多高血壓患者總以為只要午餐與晚餐減鹽、少油，早餐隨便吃無妨，然而這個習慣其實可能是讓血壓無法穩定的隱藏主因。研究顯示，早晨是交感神經最活躍、血壓最容易上升的時段，若早餐內容高糖、高鹽或高脂，不但會使血壓升高，還會增加胰島素阻抗、促發發炎反應，長期下來將顯著提升心血管疾病風險。
根據《Progress in Cardiovascular Diseases》在2016年的研究指出，高糖飲食比高鹽更容易導致血壓上升，因其會造成氧化壓力與胰島素阻抗，進一步損傷心血管內皮【DiNicolantonio & O’Keefe, 2016】。這也說明了為何傳統認為「只要少鹽就能降壓」的觀念，已逐漸被更新的營養醫學觀點所取代。真正穩壓，得從減糖、減油與提升優質營養素開始，尤其在一天的開端——早餐，格外重要。
為何火腿三明治、鹹豆漿和麥片果汁，是高血壓族的「三大地雷早餐」？
台灣常見的早餐如火腿蛋三明治、鹹豆漿配油條、甜麥片加果汁，都是高鹽、高糖或高脂的代表。這類食物會在清晨快速刺激腎上腺素與血糖波動，使得血壓大幅震盪，對高血壓患者尤其不利。
《Hypertension》在2015年的研究指出，即使熱量控制一致，高鹽攝取仍與體脂上升和血壓升高密切相關【Ma et al., 2015】；而《The FASEB Journal》在2014年進一步證實，高脂飲食會抑制腎臟排鈉功能，使鈉離子滯留體內，進一步提升收縮壓【Minas et al., 2014】。
舉例來說，一份鹹豆漿含鈉量可達每日建議量的30%，搭配燒餅油條後，幾乎是「早上一餐吃掉半天鈉」。再加上麵粉油炸製程中的反式脂肪與糖化產物，這樣的組合不只讓血壓上升，還會促進肥胖與動脈硬化。
高血壓飲食調整不能只減鹽，還要同時減糖與減油
你可能知道「得舒飲食（DASH）」是降壓有效飲食法，但真正落實並不只是一味限制鹽分。《Hipertension y Riesgo Vascular》在2017年的系統性回顧就強調，單靠減鹽不足以控制高血壓，必須整體改善飲食型態，包括減糖、減脂與增加蔬果纖維，才會有效【Mehta, 2017】。
更進一步地，《PNAS》在2018年的研究發現，高鹽會誘導體內合成內生性果糖，進而導致瘦素抗性、脂肪堆積與胰島素阻抗，是「從鹽導向糖與肥胖」的代謝連鎖反應【Lanaspa et al., 2018】。這些研究共同指向一個核心觀念：不只是「吃太多」的問題，而是「吃錯東西」的代謝負擔。
高血壓患者的早餐該怎麼吃？不只要避開加工肉、精製澱粉與甜飲料，更要攝取足夠鉀、鎂、纖維與抗氧化成分，幫助血管放鬆與維持腎臟排鈉機能。
10款營養師推薦「降壓早餐」食譜，從早開始保護血管
想從日常改善高血壓，早餐是最容易執行的起點。以下10款由營養師設計的「穩壓早餐」，不僅科學根據充足，也適合忙碌族快速準備：
1️⃣ 燕麥 + 無糖堅果 + 香蕉
→ 燕麥含β-葡聚醣可穩定血糖，香蕉富鉀有助於鈉排出。
2️⃣ 水煮蛋 + 酪梨 + 全麥吐司
→ 高蛋白加好油脂，幫助血管彈性與膽固醇代謝。
3️⃣ 希臘優格 + 藍莓 + 杏仁
→ 鈣質、益菌與抗氧化三合一，促進血壓穩定與腸道健康。
4️⃣ 橄欖油拌蔬菜 + 優格 + 堅果（地中海風格）
→ Omega-9 與膳食纖維組合，延緩動脈硬化進程。
5️⃣ 毛豆 + 糙米飯糰
→ 高鉀與膳食纖維來源，強化鈉排出與代謝效率。
6️⃣ 無糖豆漿 + 全麥三明治（夾蔬菜雞肉）
→ 大豆異黃酮與優質蛋白組合，有助降低收縮壓。
7️⃣ 鷹嘴豆泥抹餅 + 小黃瓜
→ 鉀鎂豐富又低鹽，有效放鬆血管。
8️⃣ 奇異果 + 亞麻籽 + 無糖豆漿
→ SCFA + Omega-3 + 維生素C，三管齊下降壓。
9️⃣ 番茄蛋花湯 + 糙米飯
→ 茄紅素搭配穩糖澱粉，是低鹽降壓黃金組合。
🔟 黑豆水 + 蘋果 + 無糖堅果
→ 富鉀、抗氧化、控血糖，實現全天穩壓飲食開端。
這些健康早餐不僅能穩定血壓、保護血管，還能幫助維持整體健康，讓高血壓患者從早晨開始，就能吃對、吃健康！🌞💪✨
📚 參考文獻
1. DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. H. (2016). Hypertension Due to Toxic White Crystals in the Diet: Should We Blame Salt or Sugar? Progress in Cardiovascular Diseases. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27449852/
2. Ma, Y., He, F. J., MacGregor, G. A. (2015). High salt intake: independent risk factor for obesity? Hypertension. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26238447/
3. Minas, J. N., et al. (2014). High fat diet decreases sodium excretion and increases blood pressure. The FASEB Journal. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10178586/
4. Mehta, N. (2017). Salt may not be solely responsible for hypertension: A sweet and fatty hypothesis. Hipertension y Riesgo Vascular. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28927660/
5. Lanaspa, M. A., et al. (2018). High salt intake causes leptin resistance and obesity via fructose production. PNAS. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29507217/
