貝兒營養管家. 減脂外食指南火鍋、日式料理、便當怎麼點最健康？

減脂餐怎麼點？外食族最健康的選擇攻略！

減脂中的妳，是不是經常在外食時煩惱：「這餐吃下去，會不會又破功？」其實，外食不一定等於高熱量，只要掌握正確的點餐技巧，減脂也能吃得滿足又健康！今天就來解析火鍋、日式料理、便當這三大常見外食類型，讓妳吃得聰明，輕鬆維持體態！

1. 火鍋怎麼點？湯底、肉品、配料這樣選！
火鍋其實是減脂友善的選擇，但一不小心就會踩雷！關鍵在於湯底、肉品、配料的選擇！

聰明點餐攻略
湯底選擇：清湯、蔬菜湯、昆布湯避開麻辣鍋（油脂超多）、牛奶鍋（熱量爆表）、藥膳鍋（常額外加糖）。
肉品選擇：優先選雞肉、里肌豬肉、牛腱、瘦牛肉，少選肥牛、培根豬。
海鮮優勢：蝦、魚、蛤蜊、花枝低熱量又高蛋白，減脂族的好選擇！
主食控制：可以吃少量白飯、南瓜、玉米，但避免冬粉、泡麵(吸湯、吸油)。
蔬菜加倍：多吃高纖維蔬菜（青菜、菇類），幫助增加飽足感！

減脂火鍋組合推薦：
昆布湯底 + 瘦牛肉 / 雞肉 + 豆腐 + 海鮮 + 青菜 + 冬粉（少量） → 滿滿蛋白質＋低熱量，減脂又有飽足感！

2. 日式料理怎麼點？避開隱藏地雷！

日式料理看似清淡，其實藏了不少「隱藏熱量炸彈」！比如炸天婦羅、壽司飯、醬料重的烤魚，都是熱量超標的元兇。

聰明點餐攻略
優先選擇：生魚片（刺身）、烤魚、清蒸魚、握壽司（減飯）、味噌湯、涼拌豆腐。
避免高熱量料理：炸物（天婦羅、炸豬排）、美乃滋壽司、照燒醬料理。
飯量控管：壽司米飯含糖較高，建議選擇刺身、生魚丼飯（飯減半），或請店家「少飯」。8貫握壽司就有1碗飯，算好自己可以吃的分量，其他就點刺身為主。
尋找蔬菜來源：手卷算是不錯的蔬菜來源，但可能裡面包飯或含大量美奶滋，問清楚是以海苔和高麗菜絲為主的就可以放心點!!還有些可能會出現的蔬菜，如味噌小黃瓜、秋葵或花椰菜，曼多日料殿也有生菜沙拉!!記得把蔬菜量補足!!

減脂日式餐推薦：

鮭魚刺身 + 烤鯖魚 + 涼拌菠菜 + 味噌湯 + 玄米茶 → 高蛋白、低熱量又有好油脂，超適合減脂族！

3. 便當怎麼點？避開加工食物與重口味醬料！

外食便當雖然方便，但許多便當店的料理油量高、醬料多、白飯量驚人，如果不小心選錯，很可能一餐就攝取 1000 大卡以上！

聰明點餐攻略
主菜選擇：挑選白斬雞、烤魚、蒸蛋、瘦豬肉、雞胸肉，避免滷肉飯、炸排骨、三杯雞。
少醬少油：避免紅燒、糖醋、咖哩、滷汁重的菜色，減少不必要的糖與油脂。
飯量控管：可請店家減飯或換糙米飯，也可用蒸地瓜、玉米、南瓜替代部分飯量。
增加蔬菜比例：便當店的配菜通常油膩，建議選擇燙青菜或請店家少油。如果真的無法選擇，可以過個水，避免把額外的油脂都吃下肚!!

減脂便當組合推薦：
白斬雞（去皮）+ 糙米飯（半碗）+ 燙青菜 + 蒸蛋 → 低熱量、均衡營養，飽足感又不怕胖！

減脂外食 3 大關鍵
選擇天然、低油、少加工的食物，避免炸物、醬料多的菜色。
主食控制，減少白飯、麵條攝取，改選糙米、冬粉、蒸地瓜等更健康的選擇。
蛋白質要足夠！優先選擇雞肉、魚肉、海鮮、豆腐等高蛋白、低脂的食材，讓身體有足夠能量燃燒脂肪！