地震後，門診時會遇到病患跟我抱怨，晚上擔心地震，所以已經好幾個禮拜沒睡好，血糖都飆高了!!雖然距離4/3的大地震已經過了一個月，但還是有持續的焦慮與壓力感
想好好恢復不僅需要時間，也需要針對性的策略來穩定情緒和心理狀態，通過營養與生活方式的調整來支援地震後的心理恢復，幫助減輕焦慮，提升身心整體狀態。今天我們就先來看看如何透過吃來平復地震所帶來的心理壓力吧！
營養調整策略
全穀與纖維：情緒穩定的基石
全穀類和高纖維食物有助於穩定血糖，緩解因血糖劇烈變化而引起的情緒波動。<<Nutricion hospitalaria>>的研究發現，增加生蔬菜
和水果
的攝取量、用全穀物
取代精製穀物、攝取omega-3脂肪、增加礦物質和維生素、色氨酸和抗氧化劑的攝取量對穩定情緒有幫助。其中全穀類和高纖維食品能穩定血糖濃度，進而減少焦慮感。此外，2007年AJCN上認為，全穀中存在多種植物化學物質，可以直接或間接抑制氧化反應，而氧化反應將造成發炎，因此增加全穀物
減少氧化壓力，可能對神經產生保護作用的機制
，而全榖中所含的礦物質「鎂」則有助於增強腦部功能和調節神經傳遞，進而緩解壓力和焦慮。
和水果的攝取量、用全穀物取代精製穀物、攝取omega-3脂肪、增加礦物質和維生素、色氨酸和抗氧化劑的攝取量對穩定情緒有幫助。其中全穀類和高纖維食品能穩定血糖濃度，進而減少焦慮感。此外，2007年AJCN上認為，全穀中存在多種植物化學物質，可以直接或間接抑制氧化反應，而氧化反應將造成發炎，因此增加全穀物減少氧化壓力，可能對神經產生保護作用的機制，而全榖中所含的礦物質「鎂」則有助於增強腦部功能和調節神經傳遞，進而緩解壓力和焦慮。
Omega-3：大腦健康的超級營養素
Omega-3脂肪酸是腦部
健康的關鍵營養素，它能改善腦部的神經塑性，增加腦內神經生長因子的活性，進而幫助情緒穩定和減輕壓力。此外，Omega-3的抗炎作用能夠減少大腦的炎症反應，這也是焦慮情緒得以緩解的重要因素。在2018年<<Eur J Clin Nutr>>針對9183 名韓國成年人的橫斷面研究顯示，當人們每週食用≥4 次魚時
，憂鬱症盛行率降低48%，且這種保護作用在女性
中尤其明顯。
健康的關鍵營養素，它能改善腦部的神經塑性，增加腦內神經生長因子的活性，進而幫助情緒穩定和減輕壓力。此外，Omega-3的抗炎作用能夠減少大腦的炎症反應，這也是焦慮情緒得以緩解的重要因素。在2018年<<Eur J Clin Nutr>>針對9183 名韓國成年人的橫斷面研究顯示，當人們每週食用≥4 次魚時，憂鬱症盛行率降低48%，且這種保護作用在女性中尤其明顯。
減少加工食品：遠離焦慮的飲食原則
高糖和高脂肪食品可能會加劇身體的發炎反應並增加焦慮症狀。避免加工食物
，選擇低糖、健康脂肪的替代品如橄欖油和酪梨
，有助於維持良好的心理健康
。2016年在《學習和記憶的神經生物學》期刊的研究發現，高糖和高脂肪食品會影響大腦的神經化學物質平衡，尤其是影響前額葉皮層的功能，這是調控情緒和壓力反應的關鍵區域。因此焦慮時，想要藉由放鬆、大吃垃圾食物來舒壓，反而是適得其反的作為。
，選擇低糖、健康脂肪的替代品如橄欖油和酪梨，有助於維持良好的心理健康。2016年在《學習和記憶的神經生物學》期刊的研究發現，高糖和高脂肪食品會影響大腦的神經化學物質平衡，尤其是影響前額葉皮層的功能，這是調控情緒和壓力反應的關鍵區域。因此焦慮時，想要藉由放鬆、大吃垃圾食物來舒壓，反而是適得其反的作為。
哈佛餐盤：確保足夠的維生素和礦物質及多樣化
哈佛餐盤是由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》的編輯共同編製，是規劃健康平衡膳食（無論是用餐盤還是餐盒盛裝）的指南，其中強調
‣應以蔬果為主 – 佔餐盤的 ½
‣選擇全穀食物 – 佔餐盤的 ¼
‣蛋白質很重要 – 佔餐盤的 ¼
‣健康的植物油 – 適量使用
而其中全穀類的使用，包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米，除了血糖和胰島素的影響更小外，富含豐富的維生素B群、鎂及鉀離子，都有助於神經的放鬆。
2018年<<PLoS ONE>>的研究中提到，維生素B群和鎂有助於神經系統的正常功能和能量代謝，B群維生素的補充可以顯著減輕壓力和焦慮症狀，特別是在經歷高壓的人群中。維生素B6與鎂的組合尤其有效於緩解壓力和焦慮。
增加蔬果的多樣性，尤其是有豐富顏色的彩虹蔬果
，能提供多種抗氧化劑，對於對抗因壓力引起的氧化壓力非常有幫助。在2017年<<Annals of General Psychiatry>>上認為，飲食多樣性得分高的女性憂鬱症症狀較少，這表示飲食多樣性可能與較好的心理健康狀態有關。蔬果中的抗氧化劑能夠保護腦細胞免受自由基傷害，進而維持神經系統的健康，幫助減少壓力和焦慮。
，能提供多種抗氧化劑，對於對抗因壓力引起的氧化壓力非常有幫助。在2017年<<Annals of General Psychiatry>>上認為，飲食多樣性得分高的女性憂鬱症症狀較少，這表示飲食多樣性可能與較好的心理健康狀態有關。蔬果中的抗氧化劑能夠保護腦細胞免受自由基傷害，進而維持神經系統的健康，幫助減少壓力和焦慮。
最後希望大家吃得健康、好好放鬆身心，遠離焦慮！下週會分享
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