糖尿病病人數量從1980年的1.08億增加到2014年的4.22億。全球18歲以上成人糖尿病患病率從1980年的4.7%增加到2014年的8.5%(1)。而其中人數最多的是第二型糖尿病，但在糖尿病確診之前，可能會有將近10年的時間，身體是處在「胰島素阻抗（Insulin Resistance）」的狀態。若是長期胰島素阻抗，將使得Beta-細胞就會受損而失去功能，因此，若能從預防的角度看待『胰島素阻抗』，或許就不用面對糖尿病。
📌維持正常體重
當體重過重時，一般細胞被脂肪組織阻礙，胰島素阻抗就會跟著增加，而需要更多的胰島素才能維持血糖的平衡，因此，建議改善飲食習慣，避免體重不斷增加，使得胰島素的阻抗愈來愈大，而造成胰臟無法分泌足夠的胰島素來抑制血糖，最後導致血糖失控，引發糖尿病。美國糖尿病協會發布2018最新版飲食指南中建議，體重如果減少 5% - 7%，就可以增加血糖的穩定性，達到改善及預防糖尿病的目標(2)。
📌增加單元不飽和與多元不飽和脂肪
根據數篇研究中得知，高脂飲食很可能是胰島素阻抗的關鍵之一（3），而即使是正常人，只要攝取高脂肪的一餐，在之後的 5 小時內就能引起骨骼肌細胞的胰島素阻抗(5)，若能減少飽和脂肪酸，就能改善胰島素的敏感性(4)；因細胞膜由脂肪組成，因此脂肪結構會影響到細胞膜的柔軟性，進而影響到通透性，若飲食中多是沒有雙鍵的飽和脂肪酸，則細胞膜結構便會較為堅硬，通透性差；雙鍵越多的多元不飽和脂肪酸比例越高，細胞膜的流動性就會越好，細胞膜裡的胰島素接受器就比較容易與胰島素接觸，反應就會越好。因此建議應減少飽和脂肪來源的食物攝取，如豬肉、牛肉、奶油、椰子油…等；增加單元及多元不飽和脂肪酸高的食物，如深海魚、堅果（芝麻、亞麻籽）、橄欖油、苦茶油等食物的頻率。
📌菜、肉、飯的順序進食
調整進食順序（菜肉飯），就能顯著降低飯後血糖(4)，且富含膳食纖維的蔬菜，不僅能增加腸胃蠕動，預防便秘，還能延緩胃的排空速度，也有助於增加飽足感，避免攝取過多食物。蛋白質食物則可延緩血糖的上升，且增加飽足感(5)，先吃蔬菜和蛋白質食物時除了胰島素釋放較穩定，血糖的上升幅度也比較小，亦可以減少脂肪的吸收，對於控醣或減重的人都有幫助。
📌每週運動至少三次
運動可延緩糖尿病的發病與葡萄糖不耐的狀況發生(6)，並改善糖尿病病人的葡萄糖代謝和胰島素敏感性(7)，建議應以中強度的有氧運動為主，每週至少三次，且在2014年的數個研究結論顯示：餐後運動比餐前運動對於控制高血糖有更好的效果，因此建議在開始用餐後30分鐘是中等強度運動的最佳時間(8)。
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資料來源~
- Projections of global mortality and burden of disease from 2002 to 2030. Mathers CD, Loncar D. PLoS Med, 2006, 3(11):e442.
- American Diabetes Association. Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes—2018. Diabetes Care 2018 Jan; 41(Supplement 1): S38-S50. https://doi.org/10.2337/dc18-S004
- Haag, Marianne, and Nola G Dippenaar. “Dietary fats, fatty acids and insulin resistance: short review of a multifaceted connection.” Medical Science Monitor 11.12 (2005): RA359.
- Vessby B, Uusitupa M, Hermansen K, Riccardi G, Rivellese AA, Tapsell LC, Berglund L, Louheranta A, Rasmussen BM, Calvert GD, Maffetone A, Pedersen E, Gustafsson IB, Storlien LH; KANWU Study. Substituting dietary saturated for monounsaturated fat impairs insulin sensitivity in healthy men and women: The KANWU Study. Diabetologia. 2001 Mar;44(3):312-9.
- Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12.
- Winnick JJ, Sherman WM, Habash DL, et al. Short-term aerobic exercise training in obese humans with type 2 diabetes mellitus improves whole-body insulin sensitivity through gains in peripheral, not hepatic insulin sensitivity. J Clin Endocrinol Metab. 2008;93:771-778
- Chacko E. Why exercise before breakfast may not be for diabetes patients. Conn Med. 2014 Oct;78(9):517-20.
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