你是否曾經在外點了一份看似「健康」的餐點，像是紅燒魚、三杯雞或燉雞湯，卻發現飯後血糖數字高得嚇人？這不是你錯覺，更不是你控糖不力，而是你被隱藏在料理中的「隱形糖分」給偷襲了。糖尿病患者常忽略這一點，導致努力控糖卻總是功虧一簣。
事實上，真正讓血糖飆升的，往往不是你眼前那碗白飯，而是混在醬汁、勾芡與湯底裡的糖與澱粉。
高GI陷阱，藏在你看不到的「醬汁」與「勾芡」中
為什麼醬汁與勾芡會影響血糖控制？根據《Journal of Nutrition & Metabolism》在2016年的研究顯示，米飯經過膨化與調味加工後，其升糖指數（GI）會顯著提高。許多中式料理中的勾芡，通常是用玉米粉或太白粉（高GI澱粉）製成，再加入糖、醬油、米酒等調味，讓血糖快速上升而你卻毫不自知。
例如常見的三杯雞、糖醋魚、紅燒豆腐等菜色，表面看起來是高蛋白料理，但一旦與大量勾芡醬汁搭配，再加上一碗白飯，整體GI與GL值會大幅增加。
根據《Food & Function》在2021年的研究指出，餐點中的碳水組成與個人胰島素阻抗程度，都會影響餐後血糖反應，顯示食物加工型態是餐後血糖控制關鍵之一。
不同醬料，升糖反應差很大！你用對了嗎？
不是所有醬料都不適合糖尿病患者。有些醬料，反而能穩定血糖。根據《International Journal of Scientific & Technology Research》2014年研究顯示，花生醬和棕櫚果醬可顯著降低米飯的GI值，花生醬的GI值僅45，甚至優於白飯本身（GI約70）。但花生醬油脂含量高，必須注意使用量。
《International Journal of Biochemistry Research and Review》2017年的研究也證實，鷹嘴豆醬（GI=27）與扁豆醬（GI=17）皆為極低升糖醬料，富含可溶性纖維與植物性蛋白質，不僅不會刺激血糖飆升，還有助於延長飽足感。
此外，《Diabetes Technology & Therapeutics》2019年也發現，將番茄醬汁(含新鮮番茄、洋蔥、絞肉)作為主食醬料搭配義大利麵，可顯著降低餐後血糖反應，相比於白米飯更為穩定。
但相反地，《Food and Nutrition Sciences》2014年的研究指出，像番茄醬(單純的番茄醬)這類高糖調味料反而會拉高GI值（高達76），對血糖控制不利。
食品增稠劑與膨化加工也會干擾血糖
除了傳統醬汁，許多食品為了口感會加入「增稠劑」或經過「膨化加工」。根據《Nutrients》2021年的研究指出，某些食品增稠劑如黃原膠（Xanthan Gum），雖然單一使用時可降低升糖反應，但若與降糖藥物併用，可能會干擾藥效或延遲藥物吸收，反而讓血糖控制更不穩定。
加工食物如泡飯、米餅、米粉等，因為經過高熱與高壓處理，澱粉結構鬆散，人體吸收速度變快，導致血糖升得更快。這點在《Journal of Nutrition & Metabolism》2016年的研究中已被證實，膨化米飯GI值遠高於原始白米，糖尿病患者需特別注意。
吃對組合，外食也能穩血糖
身為外食族，並不是不能吃中式餐點，而是要「懂得避開陷阱」。你可以這樣做：
- 單點代替套餐：用烤雞胸＋燙青菜＋半碗糙米飯，取代便當中的炒飯或燴飯。
- 醬料請分開：避免全盤醬汁淋在飯上，改成醬料另附，自行控制用量。
- 選擇天然調味品：如檸檬汁、香草、黑胡椒取代糖醋醬、甜辣醬。
根據《BioMed Research International》2019年報告，將豆類粉末（如扁豆、鷹嘴豆粉）加入主食中能有效降低餐後血糖反應（p=0.005），因此，若能在日常主食或湯品中加入這類低GI成分，將有助控糖。
飲食習慣與個人血糖反應存在差異，需量身調整
值得注意的是，同一份餐點對不同個體的血糖影響不盡相同。根據《Food & Function》2021年的報告，年長者與具有胰島素阻抗體質者，對於高GI食物的反應會更劇烈。這也說明了糖尿病飲食不能只依靠「大方向建議」，而需根據個人健康狀況與生活習慣進行微調。
同樣的食物，搭配蛋白質或健康油脂後，血糖上升幅度會顯著下降。例如，同樣是米粉，若搭配蒸蛋與烤鮭魚，相比僅搭配糖醋雞，前者的餐後血糖反應會低得多。
外食可以自由，前提是懂得選擇
總結來說，糖尿病患者並非不能吃外食，而是要學會「避開看不見的糖」。醬汁與勾芡不是天敵，而是需要你了解成分與處理方式後再做選擇。
你可以選擇豆類醬、天然番茄醬，避開糖分高的日式咖哩醬、三杯醬等。你可以要求醬料分開、避免勾芡，改選低GI主食搭配大量蔬菜與蛋白質。這些簡單的飲食策略，不僅讓你在外食時安心，也真正讓血糖達到穩定與可預測的目標。
根據目前的臨床研究，飲食中的每一個小選擇都可能成為你血糖曲線上重要的轉折點。記住，控制血糖不是限制，而是做出正確選擇的自由。
📌 糖尿病友善外食指南：10 個點餐技巧，吃得開心不怕血糖飆升！🍱📉
1️⃣ 避免白飯、燴飯，改選低 GI 碳水 🍚🚫
👉 原因： 白飯、燴飯、炒飯的 GI 值高，容易讓血糖快速上升，尤其是加了醬汁的燴飯、滷肉飯更容易影響血糖穩定。
✅ 替代方案：選擇糙米、藜麥、地瓜，或減半飯量，多搭配蔬菜與蛋白質！
2️⃣ 少喝濃湯、燉湯，選擇清湯或燙青菜 🍲
👉 原因： 餐廳常使用冰糖、調味粉熬煮湯品，如雞湯、排骨湯，導致隱藏糖分超標，影響血糖穩定。
✅ 替代方案：選擇清湯（如紫菜湯、蘿蔔湯），或改點燙青菜，減少糖分與鈉的攝取。
3️⃣ 避免勾芡料理，改選原型食材 🍛
👉 原因： 勾芡的醬汁通常使用太白粉+糖，會讓血糖快速升高，如紅燒豆腐、三杯雞、糖醋排骨等都是常見升糖陷阱。
✅ 替代方案：選擇清蒸、乾煎、烤的料理方式，如蒸魚、烤雞胸。
4️⃣ 醬料額外放，避免隱藏糖分與鈉 🥢
👉 原因： 很多餐廳的醬料（如沙茶醬、甜辣醬、日式醬油）含糖量高，可能影響血糖穩定，尤其是港式叉燒、燒臘、滷味等常見外食。
✅ 替代方案：請店家將醬料分開放，或選擇橄欖油、黑胡椒等健康調味料。
5️⃣ 選擇單點法，避免碳水超標 🍗🥗
👉 原因： 便當、定食類容易飯量過多，導致碳水攝取超標，建議使用「單點法」，避免過量精緻澱粉攝取。
✅ 替代方案：單點一份主菜（如烤魚、雞胸）、一份蔬菜（燙青菜）、半碗糙米飯，打造低 GI 餐。
6️⃣ 減少加工肉類，選擇天然蛋白質 🥩
👉 原因： 火腿、培根、滷味、香腸等加工肉品，可能含有糖、磷酸鹽、防腐劑，影響血糖與腎臟健康。
✅ 替代方案：選擇烤雞、燒魚、蒸蛋、滷豆腐等天然蛋白質來源。
7️⃣ 日式料理避開壽司、咖哩飯，選擇生魚片或丼飯減半飯量 🍣
👉 原因： 壽司的醋飯加了糖，咖哩醬通常含大量糖分與澱粉，容易讓血糖飆升。
✅ 替代方案：選擇生魚片、燒烤魚、茶碗蒸，或點丼飯時減半白飯，搭配更多蔬菜與蛋白質。
8️⃣ 避免炸物，改選燉、蒸、烤料理 🍗
👉 原因： 炸物如鹽酥雞、炸雞排、天婦羅，含高油脂與隱藏糖分（如炸粉中的麵粉與糖），容易影響血糖與心血管健康。
✅ 替代方案：選擇烤魚、蒸雞、燉豆腐等料理，減少不必要的升糖風險。
9️⃣ 夜市小吃避開滷味、鹽酥雞，改選關東煮或清蒸海鮮 🏮
👉 原因： 滷味、鹽酥雞等夜市美食含高鈉、高糖，容易影響血糖與腎臟負擔。
✅ 替代方案：選擇關東煮（如蛋、豆腐、白蘿蔔），或清蒸海鮮（如蒜蓉蛤蜊），避免沾醬。
🔟 喝水或無糖飲品，避免手搖飲糖分陷阱 🥤
👉 原因： 手搖飲即使點「微糖」，仍含不少糖分，如珍珠奶茶、果汁、含糖豆漿，會讓血糖瞬間飆升。
✅ 替代方案：選擇無糖茶、黑咖啡、檸檬水，避免不必要的糖分攝取！
這 10 大點餐技巧，讓你即使天天外食，也能安心控糖，保持健康！📉🍛✨
📚 參考文獻
- Kouamé, L. P., et al. (2014). Effects Of Three Traditional Sauces on Glycaemic Index of Rice. International Journal of Scientific & Technology Research.
- Zavitsanou, A., et al. (2019). Effect of Pasta Versus Rice on Glucose in Type 1 Diabetes. Diabetes Technology & Therapeutics, 21(8), 420–426.
- Assefa, H., et al. (2017). Glycemic Index of Ethiopian Foods. International Journal of Biochemistry Research and Review.
- Paharia, A., et al. (2016). Processing of Rice and Glycemic Response. Journal of Nutrition & Metabolism.
- Alshammari, G. M., et al. (2021). Hydrocolloids and Glycemic Response. Nutrients, 13(7), 2463.
- Akhtar, S., et al. (2019). Vegetable/Legume Flours in Chapattis and GI. BioMed Research International.
- Galarregui, C., et al. (2021). Food Composition and Glycemic Responses in Seniors. Food & Function.
