孩子常生病？免疫力大作戰，5 大營養素幫助提升抵抗力！
「為什麼我家孩子一到換季就開始咳嗽？
」
」「是不是免疫力太差，營養不均衡？」
最近天氣忽冷忽熱，俗話說，春天後母面，天氣的變化確實可能會讓孩子感到不舒服，但感冒、生病的問題還是來自於病毒的侵襲，也就是免疫力不足的問題；相信不少爸媽最近都很有感！
事實上，孩子頻繁生病可能和營養攝取不足有關，尤其是以下 5 種營養素，對於增強免疫力、對抗病毒、減少發炎反應都非常重要！今天就來聊聊 如何從日常飲食中補充這些營養素，並附上 超簡單食譜，讓孩子吃得開心又健康！
事實上，孩子頻繁生病可能和營養攝取不足有關，尤其是以下 5 種營養素，對於增強免疫力、對抗病毒、減少發炎反應都非常重要！今天就來聊聊 如何從日常飲食中補充這些營養素，並附上 超簡單食譜，讓孩子吃得開心又健康！
維生素 C 
：讓白血球更強壯，對抗病毒！維生素 C 是免疫系統的好夥伴！ 它能幫助白血球增強活性，減少病毒感染的風險，同時具有抗氧化作用，幫助修復受損細胞。
它能幫助白血球增強活性，減少病毒感染的風險，同時具有抗氧化作用，幫助修復受損細胞。
推薦食材：柳橙、奇異果、紅椒、草莓、芭樂 每日建議量（兒童）：40-60 毫克（約 1 顆奇異果或半顆芭樂即可達標） 簡單食譜：水果優格碗（適合早餐或點心）
食材：- 奇異果 1 顆（切片）
- 草莓 3 顆（切塊）
- 優格 150g（無糖更健康）
- 堅果適量（增添口感與營養）
做法：1. 將優格倒入碗中，擺上奇異果和草莓。
2. 撒上一點堅果（如杏仁片、核桃），增加健康脂肪與口感。
3. 攪拌均勻，即可享用！
小撇步：如果孩子不愛吃水果，可以做成 水果冰沙，加入柳橙汁與優格一起打，變成好喝的 免疫力果昔！
維生素 D 
：強化免疫細胞，減少發炎！維生素 D 參與免疫細胞的調節，幫助身體辨識並對抗病毒與細菌。缺乏維生素 D，可能會讓孩子更容易感染感冒或流感！
推薦食材：鮭魚、鯖魚、蛋黃、強化牛奶、日曬（每天 15-30 分鐘） 每日建議量（兒童）：600 IU（約 1 片鮭魚或 1 顆蛋黃 + 曬太陽即可達標） 簡單食譜：起司鮭魚烤飯糰（適合午餐或便當） 食材：- 鮭魚 1 片（煎熟、壓碎）
- 白飯 1 碗
- 起司 1 片（切碎）
- 海苔 1 片
- 醬油少許
做法：1. 將煎熟的鮭魚壓碎，與白飯、起司攪拌均勻。
2. 捏成小飯糰，外面包上海苔。
3. 可稍微烤一下，讓起司融化，口感更香濃！
小撇步：如果孩子不愛吃魚，可以在早餐加 蛋黃 + 強化牛奶，搭配晨間日曬，幫助維生素 D 吸收！
鋅 
：提升免疫細胞活性，降低感染機率！鋅是 T 細胞和 B 細胞（免疫細胞）的重要營養素，缺乏鋅可能導致免疫功能下降，讓孩子更容易感冒或生病。
推薦食材：牡蠣、南瓜籽、牛肉 每日建議量（兒童）：5-8 毫克（約 1 份牛肉或一把南瓜籽即可達標） 簡單食譜：南瓜籽堅果醬吐司（適合早餐或點心） 食材：- 南瓜籽 50g
- 杏仁 50g
- 蜂蜜少許
- 全麥吐司 1 片
做法：1. 將南瓜籽與杏仁放入果汁機，打成細碎粉狀。
2. 加入少許蜂蜜攪拌，成為天然堅果醬。
3. 抹在全麥吐司上，即可享用！
小撇步：牡蠣含鋅量最高，但孩子不一定愛吃，可以改用 牛肉漢堡排或南瓜籽零食來補充！
Omega-3 
：抗發炎，提升免疫防禦力！Omega-3（DHA & EPA）能幫助降低體內慢性發炎，並增強抗病毒能力。缺乏 Omega-3，可能會讓孩子的免疫系統反應遲鈍，容易感染病毒。
推薦食材：鮭魚、鯖魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃、海藻 每日建議量（兒童）：500-1000 毫克（約 1 份魚類或一小把堅果即可達標） 簡單食譜：核桃香蕉燕麥粥（適合早餐） 食材：- 燕麥 1 碗
- 香蕉 1 根（切片）
- 核桃 5 顆（壓碎）
- 蜂蜜少許
做法：1. 燕麥煮熟後，加入香蕉片與核桃。
2. 淋上一點蜂蜜，攪拌均勻，即可食用！
小撇步：魚類不愛吃？那就用 亞麻籽 + 核桃 + 奇亞籽 來補充 Omega-3！
鐵 
：預防貧血，讓免疫系統更有活力！鐵參與紅血球製造，維持免疫細胞的正常運作，缺鐵可能導致孩子疲倦、免疫力下降，更容易生病。
推薦食材：紅肉（牛肉、羊肉）、內臟（豬肝）、蛤蜊 每日建議量（兒童）：10 毫克（約 1 份紅肉即可達標） 簡單食譜：牛肉起司煎餅（適合早餐） 食材：- 牛肉 50g（切碎）
- 起司 1片
- 雞蛋 2 顆
- 麵粉 2 湯匙
- 牛奶 50ml
做法：1. 先將牛肉炒熟
2. 將雞蛋、麵粉與牛奶混合均勻。
3. 平底鍋加熱，煎成薄餅狀，加入牛肉和起司捲起，即可享用！
小撇步：塔香蛤蜊也是補鐵的好選擇！這些營養均衡的小撇步，能讓孩子吃得健康，免疫力更強！
