
每當天氣開始降溫,身邊大大小小的人開始掛病號,很多人就會認為感冒和流感是由寒冷天氣所引起。然而,病毒才是真正的罪魁禍首

但是氣溫下降
使人們更傾向於待在室內,不僅增加了病毒在密閉空間內傳播的機會,亦可能對免疫系統造成壓力。研究顯示,體溫的下降可能壓制免疫系統,降低對抗病毒的能力,從而增加感冒風險
。通過生活方式和飲食選擇來加強免疫系統,是預防感冒和流感的關鍵
。




獲得足量且均衡的營養是健康的主要來源
,五穀根莖類讓身體得到基礎的熱量來源,才能有效的運用蛋白質、脂質、維生素、礦物質,建議每餐至少有「一半的是全穀雜糧類」,除了增加飲食中的纖維外,也可增加鋅,有助提升免疫力;蔬菜的份量應佔餐點中一半及至少1個手掌大小
的優質蛋白質,並建議一天1~2杯的牛奶
。記得上次介紹過的孩子的”我的餐盤”嗎?照著吃就是最簡單的均衡飲食喔!!




清除自由基也是增強免疫的一種方式,抗氧化劑,如維生素C可清除自由基,並還原維生素E,恢復原本抗氧化的功能。當維生素C充足時,可以達到雙重的抗氧化效果。許多蔬菜如高麗菜、甜椒、甘藍、綠豆芽等都是非常良好的維生素C來源,不用擔心高溫會破壞
,研究發現溫度僅讓維生素C損失16%,所以放心地從蔬菜中補充吧



蛋白質構成身體細胞,免疫細胞的生成當然也需要。每天需要吃3~5份(1份約35公克)蛋白質,且植物性優於動物性。優質的植物性蛋白質有豆類
(黃豆、黑豆、毛豆)、豆腐及豆製品等,建議每天可有2~3份蛋白質食物來自植物。


蔬果中的植物化學物質,例如β-胡蘿蔔素
,是維生素A的前驅物,可維護黏膜健康,黏膜是第一道防線,可阻止細菌、病毒入侵;若缺乏,易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。植化素大多為良好抗氧化物,種類越多,可得到越多不同功能的抗氧化物,以增強抵抗力
,建議每天飲食中的蔬菜,顏色越多越可以得到更多不同種類的植化素。



魚油
所含的EPA及DHA,屬於ω-3脂肪酸,可以抑制發炎物質生成。因此,魚油也廣泛用於過敏、皮膚炎或氣喘病人的體質調整,建議由深海魚肉較膠囊佳,並應由中小型魚提供,可避免
海洋中的重金屬汙染,如:鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。



人體有70%的免疫系統在腸道內,因此腸道菌叢平衡是調節免疫力的重要關鍵。乳酸菌
可改善腸道的通透性與菌相比例,強化腸黏膜細胞免疫功能。建議適時補充乳酸菌,並應增加”益生質”如寡糖、水溶性纖維的攝取,幫助腸道養好菌,才是持久之方。記得每餐至少要有一個拳頭大
的蔬菜及水果,才能確保纖維攝取足夠。



運動可提高免疫力,尤其是中強度的有氧運動
,並維持30分鐘,每週3次,以增強心肺功能
,且能增加調節T細胞數量,減低發炎指數,甚至有助降低血糖,預防或改善糖尿病。如果沒有時間運動,每周增加零碎的活動量達150分鐘,對身體也是有助益的!!



熬夜會促使腎上腺素分泌量增加,進而影響免疫系統;失眠等睡眠品質不佳者感冒的發生率較睡眠充足者高出5.5倍
,因此睡眠一定要充足,免疫力才會好。晚上10點到凌晨2點是孩子體內成長激素分泌的高峰,早點睡不止長高也有幫助增強免疫力的功能。


