改善膝關節五大重點

諮詢時常常遇到學員跟我說「走路走幾步不只氣喘吁吁，還容易膝蓋不舒服。」退化性關節炎最常見就屬膝關節炎；除了遺傳外，年齡、活動方式、外傷及肥胖都可能造成，積極的飲食及體重控制、正確的飲食模式，都可延緩 #關節炎 的發生。

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✨減緩發炎的食物

關節炎是發炎反應，而前列腺素常是引起組織發炎的元兇，因此抑制前列腺素是減輕關節發炎症狀的主要途徑。可減少刺激發炎食物，如：飽和脂肪酸的攝取，避免動物性油脂會引起過多前列腺素而產生發炎的情形。亦可增加抑制發炎食物。

💠ω-3脂肪酸可阻止前列腺素產生，亦可改善壓痛關節的數量、晨間僵硬和疼痛。薑可以減輕關節疼痛，甚至減少止痛藥服用。如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。

💠存於黃綠色蔬菜中的 #類黃酮素 則不但可加強關節內膠質彈性，還能抑制發炎反應，更有捕捉自由基的功效。如：胡蘿蔔、芒果、木瓜、甜瓜、葡萄柚、奇異果、橘子、鳳梨、香蕉、草莓、蕃茄、包心菜、青花椰菜、馬鈴薯等。

💠含 #抗氧化劑 (維生素Ａ、C、E)食物則可對抗自由基，減輕關節不適；而維生素Ｃ除了有抗氧化之外，還能做為膠原蛋白的輔酶；補充病人缺乏的硒，可改善退化性關節炎的症狀。如：巴西堅果、鮪魚、大比目魚、沙丁魚、蝦、牛排、牛肝、雞肉、雞蛋。

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✨增強骨骼的食物

雖關節和骨骼的保養成分不同，但補充鈣質、增加維生素D攝取、適當的日曬及重量訓練可強化骨骼，當關節退化受損時，若骨骼不夠強健加上骨質疏鬆，則關節所受的壓力會更大、更難以支撐，也會加速退化。大豆異黃酮能發揮類似雌激素的作用，可減緩停經女性的骨密度流失。建議每天2杯奶補充鈣質，每天可以有一份豆漿或豆腐等黃豆製品做為大豆異黃酮的來源。

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✨幫助軟骨修復的食物

肌腱、韌帶等是由膠原組織構成的，若補充膠原蛋白，則有助骨骼關節癒後保養。有機硫化物則是人體結構的重要礦物元素，包括關節軟骨。MSM（甲基硫醯基甲烷）可幫助 #軟骨 基質支撐，等同彈性蛋白，並可強化韌帶細胞強度、增加潤滑黏液分泌。常見有機硫化物來源：十字花科蔬菜(如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、蘿蔔)、大蒜、洋蔥、蛋黃。

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✨維持理想體重

膝骨關節炎是一個全球性的普遍問題，尤其是在超重和肥胖人群中。目前尚不清楚體重減輕或是飲食中的成分減輕這些患者疼痛，但由於減輕體重可以減輕脊柱及下肢關節負擔，延緩膝關節磨損和退化的速度，因此仍建議體重過重者應積極控制體重；研究報告發現給予患者使用地中海飲食時，病患的疼痛嚴重程度有顯著的降低，應是 #地中海飲食 中的成分，可減輕關節炎患者的疼痛。

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✨適當的運動

美國針對800多名50 歲或以上患有膝骨關節炎和超重或肥胖（BMI≥27）的研究發現，對病患做飲食及運動的改善計畫，經過18個月後WOMAC 疼痛評分為 5.0，與控制組的5.5分有顯著差異，並且可有效降低體重。一般運動需視狀況調整，建議先從中低強度的運動開始，每週3次，每次至少30分鐘的 #有氧運動 ，可幫助鈣質的吸收利用；30分鐘以上的運動則有助燃燒脂肪； #重量訓練 則可強健骨骼。在水中走路則是一個很好的有氧加關節復健的運動。

參考資料~

1. Chang C.-K., Chen P.-K., Chen C.-C., Chang S.-H., Chen C.-H., Chen D.-Y. Increased Levels of Omega-3 Fatty Acids and DHA Are Linked to Pain Reduction in Rheumatoid Arthritis Patients Treated with Janus Kinase Inhibitors. Nutrients. 2021;13:3050. doi: 10.3390/nu13093050. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34578928/
2. Alireza S, Gholamreza Z, Seyedeh N.M, Somayae A.S, Nooshin J. Effects of a Mediterranean Diet Compared with the Low-Fat Diet on Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Feeding Trial. Int J Clin Pract. 2022 Jan 31;2022:7275192. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35685492/
3. Stephen P.M, Daniel P.B, Kate Q, Shannon L.M, Gary D.M, Elena L, Jeffrey N.K, Richard F.L, Paul D, David J.H, Jovita J.N, Sara A.Q, Mary F.L, Joanne M.J, Leigh F.C. Effect of Diet and Exercise on Knee Pain in Patients With Osteoarthritis and Overweight or Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2022 Dec 13;328(22):2242-2251. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36511925/