這周末就是母親節了，延續我去年的呼籲~請大家不要再送蛋糕給媽媽當母親節禮物了!!
又是油、又是糖，會讓親愛的媽咪老得更快啊!!!
所以今天給媽咪的抗老化大補帖，希望媽咪們學會怎麼吃，輕鬆抗老化!!永遠跟女兒當姊妹，當兒子的小姊姊!!
✨✨超級食物打造抗老化的屏障✨✨
維生素與類胡蘿蔔素《Dermato-endocrinology》的研究提到，維生素A、C、D及E以及類胡蘿蔔素具有強大的抗氧化特性，對維持皮膚健康至關重要，有助於防止導致皮膚老化的氧化壓力。
類胡蘿蔔素，如：β-胡蘿蔔素、番茄紅素、葉黃素和蝦紅素，具有顯著的光保護作用。這些物質不僅直接吸收光線，還通過抗氧化作用（清除活性氧種）以及調節紫外線誘導的基因表達來發揮保護作用。由次可見胡蘿蔔素的飲食對皮膚保護、防止和改善皮膚老化（改善皮膚彈性和水合作用、皮膚質地、皺紋和老年斑）有益。
建議食材：胡蘿蔔、番茄、菠菜、南瓜、羽衣甘藍
必需脂肪酸與輔酶Q維生素A、C、D 和E、必需脂肪酸、輔酶Q、膠原蛋白勝肽、薑黃素、多酚、類黃酮、益生菌和水飛薊素，對於維持皮膚的結構完整性和保濕是極為重要的，能預防乾燥和皺紋等老化現象。
在人類真皮成纖維細胞的衰老模型中，輔酶Q10顯示出抗衰老的良好效果。Q10存在於動、植物界中，被認為是「非維生素營養素」，意味著可從食物中攝取或於人體內製造。肉類、堅果類或蔬菜種子等食物含有Q10，但食物加工與烹調過程都會造成酵素破壞，因此多吃原型食物，就可以從食物中獲取輔酶Q10。
建議食材：黃豆、橄欖油、菠菜、花椰菜、鯖魚、沙丁魚、鮪魚、花生、胡桃、腰果等。
維生素C與亞麻油酸研究指出飲食中含有較高的維生素C攝取量與皺紋外觀減少有關，而亞麻油酸則與有助於維持皮膚的濕潤和質地。維生素C不僅支持膠原蛋白的合成，也作為抗氧化劑，對抵抗紫外線引起的光損傷至關重要。
建議食材：亞麻籽、葡萄籽、紅花油、罌粟籽、葵花籽、月見草油、橄欖油、核桃、開心果、花生、玉米以及黃豆。
多酚和類黃酮多酚和類黃酮存在於各種水果、蔬菜和茶中，具有強大的抗氧化性能，能保護皮膚免受環境損害，並有助於減少老化跡象外；《國際分子科學雜誌》探討了類黃酮如何通過消除衰老細胞、抑制與衰老和維持代謝稳定來延緩衰老並延長健康壽命。
建議食材：
- 花青素：茄子、紫蘇、紅皮栗香地瓜、藍莓、葡萄、西瓜
- 異黃酮：黃豆、黃豆製品（納豆、豆腐、味噌、黃豆粉等）
- 兒茶素：綠茶、抹茶等
- 綠原酸：咖啡、蘋果、茄子、馬鈴薯、牛蒡、南瓜
- 薑黃素：薑黃、咖哩粉
- 可可多酚：巧克力、可可亞
- 芸香甘：蕎麥麵、洋蔥
- 檸檬黃素：檸檬、柑橘
- 槲皮素：洋蔥、綠茶、番茄、蘋果
甲基磺酰甲烷（MSM）MSM是一種含硫化合物，許多研究認為它在低劑量下即可減少老化跡象，如臉部的皺紋和皮膚粗糙。
建議食材：雞蛋、肉類、魚類、豆類、大蒜、洋蔥、抱子甘藍、蘆筍、花椰菜、羽衣甘藍和小麥胚芽
✨✨閃亮髮絲和光滑皮膚的秘密武器✨✨
狹葉聖草《Biological & pharmaceutical bulletin》研究認為，當這種植物以茶的形式飲用時，可保護頭髮色素細胞免受DNA損害，減少年齡增加後頭髮變白。主要是狹葉聖草中富含類黃酮，因此在此種植物還不普遍的情況下，可以多吃富含類黃酮的食物。
鐵、銅和鈣《International Journal of Trichology》研究發現，頭髮過早變白的人血清中鐵、銅和鈣的濃度偏低，因此維持適當的營養素，有機會減少頭髮提早白化。
建議食材：
-鐵：豬肝、蛤蜊、豬血、鴨血
-銅：肝臟、牡蠣、螺旋藻、香菇、堅果和種子、龍蝦、綠葉蔬菜、黑巧克力
-鈣：牛奶、優酪乳、優格、起司、傳統豆腐
維生素C維生素C是一種強大的抗氧化劑，可幫助減少由紫外線引起的皮膚色素沉澱，並阻止黑色素的形成。維生素C也能夠促進膠原蛋白生成，還能穩定結構，研究中發現維生素 C 補充對皮膚的抗皺功效取決於受試者原本皮膚中維生素 C 的狀態，若原本體內維生素 C 含量低（如吸菸者），補充後可透過改善膠原蛋白合成預防皺紋形成。
建議食材：芭樂、奇異果、木瓜、草莓、甜椒、花椰菜、苦瓜、羽衣甘藍
菸鹼酸（維生素B3）有助於減少皮膚黃化、皺紋、紅斑和色斑，改善皮膚整體色調。
建議食材：馬鈴薯、糙米、胚芽米、肝臟、雞胸、牛肉、鮭魚、乾香菇、蘑菇、番茄、豌豆、蘆筍、牛奶、雞蛋、乳酪、酪梨、葵花子、無花果、核桃、芝麻、花生
✨✨皮膚重生從內到外的逆齡秘訣✨✨
膠原蛋白胜肽特定的生物活性膠原蛋白肽可以顯著減少眼部皺紋的體積，並增加皮膚中I型前膠原和彈性蛋白的含量，進而提高皮膚的緊緻度和彈性。
建議食材：天然食物的膠原蛋白吸收能力差，且難在體內轉換回膠原蛋白，因此建議以水解及具有二肽、三肽的膠原蛋白補充品為主。
透明質酸(玻尿酸)能夠改善皮膚水合作用、彈性和皺紋，通過促進皮膚中透明質酸的合成和分布來達到抗皺效果。
建議食材：因為食物中的玻尿酸含量相對較低，目前大多以鏈球菌方式，透過發酵製程獲得玻尿酸，而這種方式所獲得的玻尿酸純度較高。
維生素C維生素C是一種強大的抗氧化劑，對抗自由基損傷，支持膠原蛋白的合成，有助於減少細紋和皺紋的形成。 建議食材：芭樂、奇異果、木瓜、草莓、甜椒、花椰菜、苦瓜、羽衣甘藍
維生素B3（菸鹼酸）維生素B3能促進皮膚新陳代謝、提升保護力，有助於維持彈力與水潤度，並降低粗糙感，增進皮膚健康。 建議食材：鮪魚生魚片、雞胸肉、豬肝、紅土帶殼花生、紅肉鮭魚片、紫米、豬頸肉（松阪豬肉）、糙米、豬後腿瘦肉
維生素B6、B9和B12維生素B3、B5與角質代謝有關，而維生素B6則可以輔助膠原蛋白生成的營養素，而維生素B6、B12及B9（葉酸）則與紅血球的的產生有關，可以幫助皮膚紅潤。
建議食材：
-B6：瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類
-B12：動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品
-B9(葉酸)：主要存在深綠色蔬菜如菠菜、青花菜，橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜中，肝臟、豆類、全麥及堅果類
錯誤的飲食正在加速你的老化過程
高肉類和高脂肪飲食模式高紅肉與高脂肪的飲食模式與皮膚鱗狀細胞癌的風險增加有關，特別是在有皮膚癌病史的人中，這種飲食模式的危險性更高。此外，這種飲食模式也與身體老化的其他指標相關，如增加的腹部脂肪和總體脂肪比例。
西方飲食模式高度遵循西方飲食模式，特別是高品率的食用加工肉類、紅肉、高脂肪乳製品(起司)、精製穀物和含糖飲料，與多種慢性病的風險增加有關，如：心血管疾病、糖尿病和早死。這種飲食模式也可能與不健康的老化和虛弱相關。
高級糖化終產物（AGEs）飲食AGEs主要在食物烹飪過程中通過高溫生成，尤其是在加工和烹調肉類時。高AGEs飲食與炎症、氧化壓力增加及胰島素抵抗有關，這些條件都會加速老化和慢性疾病的發展。
含糖飲食含糖量高的飲食會增加內源性AGEs的形成，這會加速身體組織的老化過程，尤其是與慢性疾病如糖尿病和心血管疾病有關。高糖飲食也會促進自由基的產生，進一步加劇細胞和組織的氧化損傷，也就是加速老化!!
飲食的力量：解鎖長壽和抗老化的秘密
地中海飲食地中海飲食是有名的長壽飲食，強調食用豐富的蔬菜、水果、全穀類、堅果、橄欖油，並適量食用魚類和紅酒。研究表明，地中海飲食有助於改善長壽和認知功能，並可降低心血管疾病、糖尿病和某些癌症的風險。從地中海延伸而出的得舒飲食、麥得飲食，不僅讓降低疾病風險，更能延緩心血管及大腦的老化，保持年輕!!
限制熱量攝取在《Journal of the American Geriatrics Society》的一篇研究就證實，限制熱量的攝取能夠延緩老化過程，並保持許多生理過程處於年輕狀態，這種飲食策略還能預防或延緩幾乎所有與年齡相關的疾病過程。因此控制飲食不只減少疾病的發生、變瘦，還讓人更年輕。
高抗氧化飲食包括豐富的維生素A、C、D、E，以及必需脂肪酸和輔酶Q，這些都是已知能夠促進皮膚年輕化和延緩老化的營養素。這些營養素主要來自於蔬菜、水果、堅果和一些特定的補充劑。2021年在《Clinics in dermatology》就建議飲食中英富含維生素A、C、D 和E、必需脂肪酸、輔酶Q、膠原蛋白勝肽、薑黃素、多酚、類黃酮、益生菌和水飛薊素。並且考慮飲食中可能會產生的糖化終產物、抗發炎飲食和熱量限制在延緩皮膚過早老化方面的作用。
最後預祝所有的媽咪母親節快樂
