運動，除消耗血糖，也刺激胰島素分泌，研究指出，運動對葡萄糖耐受性不良、高胰島素血症、第二型糖尿病血糖200～300mg/dl的病人，有顯著功效，但應每日運動或至少隔日運動，才可達到降血糖的效果。因此，若病患可逐步養成運動習慣，對於血糖控制有很大的助益。美國運動醫學會和美國糖尿病協會在2010年發布的聯合共識聲明2中認為：糖尿病患應定期進行體育鍛煉，並鼓勵他們減少久坐時間，並建議頻繁的活動以減少久坐時間，並可將高危人群的 2 型糖尿病風險降低多達 58%。
🔹首忌空腹運動，避免低血糖
在空腹6小時後，身體大多已開始分解肝醣，進行糖質新生作用以產生血糖，若將運動安排在此時，容易使得身體無法產出足夠的血糖，而使病患因低血糖而昏倒。許多老人家常一大清早4、5點就起床運動，離上一餐用餐早已超過6小時，建議至少應該吃1~2份含醣的食物，例如一杯牛奶麥片，讓身體有足夠的血糖再去運動，以避免清晨低血糖昏倒，但無人發現造成的危急狀況。若運動時間過長時，可能會消耗大量的糖份使血糖下降，而出現低血糖的情形。在運動時要隨時察覺自己的身體反應，若發現流汗量比平常多，感到飢餓、身體發抖等，要立即停止運動。為預防低血糖，運動時可隨身攜帶糖果。可在運動之前、中、後補充一些甜點，以預防低血糖發生。
🔹運動後補充小技巧
運動後是否需要補充食物? 除了要看運動前血糖外，也須視運動程度而定，一般建議運動時間在 30~60 分鐘間，視血糖補充點心，若運動時間大於 1 小時者，每小時多補充 30 公克碳水化合物。
另外，需注意「延遲性低血糖」，常發生在第一型糖尿病病人身上、或從事中強度運動大於30分鐘者，在運動後12~24小時才發生的低血糖現象。因此應注意避免睡前運動、運動後補充醣類食物、運動較激烈的當天晚上，應測量睡前血糖以給予1份醣類的點心、或適當減少胰島素的劑量。
🔹生病時的運動方案
已養成運動習慣的患者，若當天已感到身體不舒服，但仍想維持運動時，應做血糖監測，如果血糖低於80 mg/dl，不宜做運動；若血糖在80~100mg/dl，則需要先補充醣類食物(約1～2份主食)再出發；但運動前血糖＜250mg/dl且有酮酸出現、或無酮酸出現但血糖＞300mg/dl時則不適合運動；由於糖尿病患者發生心臟病的危險較高，運動時如出現眩暈、噁心、胸痛、視覺異常或過度疲勞時，應停止運動，並立即就醫。
🔹運動的選擇
在最新的美國ADA的建議中，認為所有的運動都適合糖尿病患，無論是一般人熟悉的有氧運動、重量訓練、肌力訓練及高強度間歇運動，都可以穩定幫助血糖下降，但有足部神經病變者，建議和醫生確認是否適合跑步，若血糖偏高或有足部病變時可改為散步，騎腳踏車、游泳等運動；有高血壓者則建議在進行憋氣（如舉重）運動前先跟醫師討論。由於有氧運動對於待有氧運動改善血糖後可再陸續加入肌力訓練，增加肌肉量，可避免年齡增長後的肌少症。
糖尿病患適合的運動1~
- 中等強度的有氧運動：每周 30 至 60 分鐘的中等強度有氧運動。建議沒有運動習慣的病患可以從 10 分鐘的伸展運動和熱身開始，然後進行 15 到 20 分鐘的有氧運動，如散步、跑步、游泳、跳舞、騎自行車或划船等等。保持每周至少三到五次的規律性鍛煉。並且逐漸增加持續時間和強度。目標是每週進行 150 分鐘的中等強度有氧運動。
- 阻力訓練：使用自由重量或舉重器械進行鍛煉。患者應每周至少進行兩次阻力訓練。以大肌肉群進行運動訓練為主，例如核心、上半身和下半身。若有高血壓或增殖性視網膜病變可能導致視網膜出血，並可能導致血壓顯著升高，從而導致眼內出血，若有相關問題者，需先確認醫囑後再進行。
- 劇烈的有氧運動：糖尿病患者一般身體健康，經常鍛煉，有氧能力較高，每周可進行75分鐘的較劇烈的有氧運動。最好的方案是每小時慢跑 9.6 公里。另一種方案則是高強度間歇運動，在此期間可進行更劇烈的運動並持續更短的時間，例如以個人最大心率的 85% 至 90% 的速度騎自行車 60 秒，然後再進行 60 秒休息，總共重複 10 次。低強度高強度訓練對健康的長期影響尚不清楚。但應與中強度運動方案一樣，應計劃逐漸增加可以耐受的持續時間和強度。
運動前的小叮嚀~
- 剛開始運動時，找熟悉病況的親友陪伴，或先在健身房內進行
- 隨身帶著有標示糖尿病患的證件或卡片
- 確實了解高血糖與低血糖的初期變化，感覺異樣馬上停止運動
- 飯後運動，並避免早晨空腹及藥物效用最強時運動
- 運動攜帶容易吸收富含糖類的小點心或方糖，並視情況補充
- 穿著合適保護性強的運動鞋，定期檢視傷口
- 補充足夠的水份，避免運動前後飲酒
資料來源~
- Mahesh B. Borhade; Shikha Singh. Diabetes Mellitus And Exercise. StatPearls. September 5, 2022.
- Sheri R C, Ronald J.S, Bo F, Judith G.R, Bryan J.B, Richard R.R, Lisa C.T, Ann L.A, Barry B, American College of Sports Medicine; American Diabetes Association. Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Diabetes Care . 2010 Dec;33(12):e147-67. doi: 10.2337/dc10-9990.
