成功案例分享~
J先生是一名在IC面板大廠工作的高階工程師，平日午餐會在公司買便當吃，除此之外，大多由太太掌廚，平常工作則以辦公室為主，偶爾有事才需要進無塵室工作，曾經最胖到101公斤，因為怕太太擔心，所以開始認真運動，每天早上起床晨跑1小時，然後吃完早餐才去上班，但去年因為車禍受傷，醫生交代不能做激烈運動，所以不僅運動量減少，活動量也降低很多，再加上工作也大多坐著居多，不到一年的時間，就從80公斤又重新站回102公斤的體重。
而年底的健檢發現，血糖開始高起來，超過126mg/dl，醫生下了最後通牒，再不瘦下來就吃藥!!
在太太和營養師的陪伴下，J先生開始了他的體重控制飲食計畫。每天太太都會準備便當讓先生帶去公司，避免在公司自助餐可能會吃到高油、高醣飲食，不到一個月，體重就開始很順利地往下降。
為何運動是關鍵？
活動及運動量都偏低的J先生，很快就遇到了停滯期，營養師建議他，既然醫生要求的是不能激烈運動，那麼我們就從溫和的超慢跑開始吧!!由於超慢跑是最大心率大約40%左右的低強度運動，體內脂肪和醣類燃燒的比例約是 3:1，也就是燃脂比例75%。 由於燃燒醣類的比例低，就算是低醣飲食，也不用擔心會燃燒到肌肉。雖然低強度的運動燃脂的效率好， 但是卻需要較長的時間，才能有效的燃燒脂肪。 因此，如果建議J先生在利用超慢跑來燃脂時，至少要持續70分鐘到1.5小時。J先生對這樣的建議很有疑慮，因為以前就是利用慢跑才瘦下來的，超慢跑的強度太低，對減重會有幫助嗎?
✨選擇正確且合適的運動
雖然最理想的運動是中強度的有氧運動，在2021年《Obes Rev》期刊上（PMID: 34076949）的一篇研究，綜合歐洲肥胖研究協會的系統性文獻，更新有關成人肥胖和超重管理中運動的實踐建議。該研究提出了幾項具有最高強度（Grade A）的建議：
1. 對於減少體重、總脂肪、內臟脂肪、肝內脂肪以及改善血壓，建議以中等強度的有氧運動為基礎的運動訓練計劃。然而，預期的減重平均不會超過2到3公斤。
2. 為了在減重過程中保持瘦肉質量，建議以中至高強度的阻力訓練為基礎的運動訓練計劃。
3. 對於改善胰島素敏感性和增加心肺適能，可以建議任何類型的運動訓練（有氧、阻力和混合）或高強度間歇訓練（在徹底評估心血管風險並在監督下進行）。
4. 為了增加肌肉適能，建議以阻力訓練為基礎，或與有氧運動結合的運動訓練計劃。
但運動必須針對每個人的狀況做為調整，對於不適合激烈運動，且有迫切減重需求的J先生而言，有效燃燒脂肪的低強度反而更適合他。而低強度運動耗時較長，若待醫生允許，也建議J先生改回中強度的有氧運動，就可以更有效率的改善胰島素敏感性、減少體重、體脂。
✨運動與營養的完美結合
減重~7分吃、3分練，常常跟學生提醒，飲食才是減重最重要的因素，但是在少吃使得體重下降的同時，身體便會分泌更多的飢餓素，並減少瘦體素的分泌，使得身體減慢代謝率，造成所謂的停滯期，不僅難以維持減重的成效，甚至導致體重反彈，因此，增加運動促進身體的代謝率是有必要的。很多學員問說，會有不需要運動的減肥法嗎? 如果以一個健康的減重模式來看，運動與營養結合，才是更有效率且持久的。
2023年4月在《Diabetes Metab Syndr》期刊上（PMID: 37084486）的一篇系統性評論也呼應了這樣的觀點。這項研究結果認為，無論是交替日禁食（ADF）或是熱量限制（CR）都有一定程度的效果，但最為有效的是結合力量和耐力運動（每週至少175分鐘）與個人化的低熱量飲食。這一組合方案可以達到更為顯著的體重下降(高達5%)。這項研究指出成年肥胖者最有效的管理方法是綜合運動和飲食調整，特別是重訓和耐力運動，並配合個人化的低熱量飲食。
針對個人需求定制運動和飲食計劃
每個人的身體狀況都是獨特的，因此需要個人化的運動和營養計劃。對於J先生這樣有特殊狀況的人來說，選擇合適的運動方式和飲食計劃是非常重要的。
