夏日來臨，無法忽視含糖飲料在飲食中所扮演的角色，手搖飲料店和便利商店隨處可見，甚至已經成為許多人的日常飲食。一杯700毫升的全糖珍珠奶茶含糖量約62公克，相當於約12顆方糖的熱量，已經超過國健署每日糖分攝取的建議上限。更有報告指出，國人每日攝取1次以上含糖飲料的比例相當高，並且有四成民眾每週至少喝7次以上含糖飲料。
隨著全球化的飲食習慣變遷，糖分攝取的問題越來越受到重視。研究證實，長期過度攝取糖分與心血管疾病、糖尿病、肥胖及痛風等疾病有正相關性。以2013年在《American Journal of Public Health》發表的一篇研究為例，研究顯示軟飲料的消費增加與全球過重、肥胖和糖尿病的盛行率有密切關聯。全球軟飲料的消費從1997年的每人每年9.5加侖上升到2010年的每人每年11.4加侖，每增加1%的軟飲料消費，就有額外4.8位成年人過重、2.3位成年人肥胖和0.3位成年人患有糖尿病。
2022年在《Nature Reviews Endocrinology》上發表的一篇研究更進一步證實了含糖飲料與肥胖和慢性病流行的關聯。長期攝取含糖飲料已被與體重增加和更高的第二型糖尿病、心血管疾病及部分癌症風險相關聯。精緻糖更容易在體內合成體脂肪，使血脂、血壓、血糖高，甚至可能引發代謝症候群，增加罹患慢性疾病的風險。
想要消暑解渴，並非一定要＂含糖＂飲料，介紹幾款＂無糖＂飲料，如果可以在家簡單製作的話，也可以清涼、消暑，也不用擔心含糖飲料隨之而來的問題
📍無咖啡因的花草茶
擔心喝飲料會影響睡眠，可優先選擇無咖啡因的花草茶，推薦常喝的花草茶如：
🔹青草茶：
可以有多種搭配，消暑的咸豐草、清肝解毒又有甜味的甜珠草、常見的消暑仙草等，都可以搭配不同的配方；農委會與食工所合作探討＂台灣民間常用青草茶抗氧化活性＂發現，青草茶中常用的薄荷、仙草、魚腥草、咸豐草等，抗氧化活性比一般的蔬果如蘿蔔、青花菜等高出10～100倍。此外，動物實驗中發現，以仙草、咸豐草、黃花蜜菜、薄荷等青草茶萃取液，可提升細胞免疫反應，具有抗發炎功能，也有保護肝細胞效果。
🔹洋甘菊茶、薰衣草茶、檸檬香蜂草茶：
具有幫助放鬆、舒壓的效果。
- 一項以老年人為受試者的研究，使用洋甘菊萃取物的組別比對照組有更好的睡眠品質；而針對具有睡眠障礙的產後婦女，在飲用洋甘菊茶後，發現整體的睡眠狀況較佳。
- 研究指出，產後憂鬱的婦女連續兩周喝薰衣草茶，對於改善抑鬱以及降低疲勞程度有所效果；而一項老年人的研究發現，薰衣草茶能夠減興憂鬱和焦慮症狀。
- 有研究顯示檸檬香蜂草對於神經傳導物質－GABA 具有促進功能，GABA 可以減緩焦慮並平復情緒，放鬆好入眠。
🔹南非國寶茶：
又稱博士茶，可幫助消化、抗氧化。南非國寶茶功效繁多，因此做為夏日茶飲，不僅消暑還有促進消化、降膽固醇、鎮定及強大的抗氧化力，在炎炎夏日容易被太陽曬到頭昏眼花，身體就需要更強大的抗氧化力來防止自基油所造成的老化。
- 促進健康消化～南非國寶茶以多種方式協助我們的消化系統。它可以減輕噁心感，改善腹瀉，還有止吐的效果。還有助於抵抗腸道發炎，緩解胃部不適。其內含的天然酵素能促進腸道蠕動，使排便順暢，使人順利排出身體毒素不累積，養顏又美容。
- 使心臟健康～降低低密度膽固醇和三酸甘油酯，降低了心血管疾病的危險因子。 在南非國寶茶中含有 chrysoeriol，能夠抑制主動脈內平滑肌細胞的遷移，降低動脈粥樣硬化的因素。
- 強大的抗氧化劑～富含大量的超氧化物歧化酶 ，是一種強大的抗氧化劑，且含有高濃度的多酚類，能顯著增進肝臟的抗氧化能力，具抗老化與保養的功效。且南非國寶茶含有鐵、鋅、銅、鎂、鈣、鉀、錳、硒、鈉等多種礦物質與金屬元素，這些微量元素有助於活化人體細胞。
- 鎮定效果～可使被稱為壓力荷爾蒙的皮質醇水平降低，舒緩神經緊張，使人鎮定，情緒平穩。除此之外，還含有多量的活性類黃酮，可有效助眠。
📍富含膳食纖維的綠拿鐵
綠拿鐵以蔬果為主要成分，能夠提供豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，同時對於抗氧化也有一定的效果。透過使用蔬菜和水果比例為2：1，再配上適量的水和無糖優酪乳或無糖豆漿打成的飲品，不僅可以幫助補充每日的膳食纖維，還能替代那杯隱藏著過量糖分的飲料。
雖然綠拿鐵富含營養，但仍要注意每天最多飲用1-2杯，並且應該當作補充膳食纖維的方式，而非直接當作飲水或正餐。並且仍應攝取足夠的水分，以協助蔬果中的大量纖維達到最佳的腸胃蠕動效果。
📍富含兒茶素的綠茶、抹茶
茶的保健功臣非「兒茶素」莫屬，它是一種具極強抗氧化力的多酚，一杯抹茶含有150毫克以上的兒茶素。抹茶中 EGCG含量豐富，活性也最強。EGCG 為強抗氧化物，可減少體內自由基，經研究發現可降低血糖、血脂、血膽固醇，也是減肥瘦身的幫手，還可以預防心血管疾病、抗癌。抹茶的咖啡因濃度較高，約是綠茶的 3 倍，但不像咖啡含量低且溫和，關鍵便是「茶胺酸」。茶胺酸結構和 GABA 類似，但能夠進入大腦屏障，抑制神經過度興奮，幫助放鬆，因此可以減緩咖啡因的副作用。
📍酸酸好滋味的果醋
醋在夏日有開胃的好處，也可以緩解大餐過後的油膩感，在吃完重口味美食，可以來點果醋，還能幫助消化。加入氣泡水，可以有氣泡的口感，還帶有酸甜滋味，更像在喝飲料一樣。不過市面上許多果醋飲品都有添加糖，因此選擇時要小心。
醋在夏日有開胃的好處，也可以緩解大餐過後的油膩感，在吃完重口味美食，可以來點果醋，還能幫助消化。加入氣泡水，可以有氣泡的口感，還帶有酸甜滋味，更像在喝飲料一樣。不過市面上許多果醋飲品都有添加糖，因此選擇時要小心。
📍進階的兒茶素~康普茶
康普茶是以茶加糖作為基底，然後添加天然的茶母(SCOBY)，在室溫下進行7到14天不等的發酵，之後形成的一種含少量碳酸氣泡、喝起來微酸爽口的發酵飲料。康普茶現在大受保健養生、減肥斷食、派對聚餐等族群的喜愛，主要是含有來自茶葉的珍貴茶多酚、兒茶素、茶黃素等等抗氧化成分。有研究指出，康普茶有很高抗自由基能力與抗氧化能力，尤其以綠茶康普茶的抗氧化力普遍高於其他茶種。
